L'apport protéique de sécurité convient pour une ration alimentaire offrant un coefficient de digestibilité moyen des protéines proche de 100. Les protéines d'origine animale ont toutes une digestibilité relative de 100%. Ce n'est pas le cas pour les aliments végétaux. Par exemple, un régime à base de céréales complètes brutes a une digestibilité relative égale à 85% mais un régime à base de céréales raffinées (c'est-à-dire après mouture) a une digestibilité relative d'au moins 95%.
Si les sources de protéines alimentaires sont exclusivement végétales (régime végétalien), il est par conséquent souhaitable de s'assurer que les valeurs conseillées en acides aminés essentiels sont non seulement atteintes mais aussi qu'elles sont supérieures. En revanche, pour un régime végétarien où les protéines seraient apportées pour 1/3 par des aliments animaux et pour 2/3 par des céréales, 0,7 grammes de protéines par kilo de poids corporel et par jour suffiraient à couvrir l'ensemble des besoins protéiques, quantitativement et qualitativement.

Même si l'on ne peut que recommander de veiller à ce que les apports protéiques soient les meilleurs possibles tant en quantité qu'en qualité, il est intéressant de noter que dans des circonstances où l'apport est limité, l'organisme est capable de s'adapter, en augmentant l'efficacité de tous les mécanismes permettant d'utiliser au mieux les protéines apportées et d'économiser ses stocks : digestibilité, recyclage et ralentissement des vitesses de renouvellement sont alors modulés en conséquence. Aussi efficace que puisse être ce système d'adaptation, il a toutefois ses limites...

Le tableau ci-dessous calcule pour vous la quantité et la qualité des protéines de vos différents choix alimentaires. Vous sélectionnez un aliment, précisez la quantité consommée, puis validez. Vous choisissez un autre aliment pour l'ajouter au premier, vous en précisez la quantité, et vous validez. Et ainsi de suite... Les résultats sont recalculés en permanence.

Commentaire :

Ce tableau fournit différentes informations intéressantes :
1) Pour chaque acide aminé, on peut vérifier que l'apport journalier conseillé par rapport au poids du sujet est atteint. La première valeur donne la quantité en mg de la ration alimentaire testée. La seconde valeur indique le pourcentage des besoins couverts par cette ration. En dessous de 100%, les apports journaliers conseillés ne sont pas atteints.
2) Pour chaque acide aminé, on peut également voir la qualité de la complémentation mise en oeuvre (pourcentage d'efficacité). Ce renseignement est particulièrement utile lorsqu'on recherche un aliment pour en complémenter un autre. Tant que la valeur est inférieure à 100%, la teneur en acide aminé de la ration étudiée est inférieure à celle observée dans la protéine de référence. On remarquera que l'on peut couvrir ses besoins en atteignant les A.J.C. sans pour autant que le coefficient d'efficacité de la complémentation soit optimal : cela signifie que la quantité a permis, dans ce cas, de compenser le défaut qualitatif.
3) Enfin, on peut observer la quantité totale de protéines (en g) de la ration composée et s'assurer que l'on a atteint l'apport protéique de sécurité par 24 heures.
Certains aliments sont peu ou pas représentés dans le tableau, notamment les fruits et légumes frais : en effet, ce ne sont pas des sources essentielles de protéines. Attention, cela ne veut pas dire qu'on n'a pas besoin de manger de fruits et légumes frais ! Cela signifie simplement que leur rôle est secondaire face à la couverture de nos besoins protéiques, ce qui ne les empêche pas d'être indispensables pour d'autres aspects nutritionnels (vitamines, minéraux, fibres, phytostérols, polyphénols...).

Elles sont une source de protéines intéressante grâce à leur teneur protéique comprise entre 7 et 14% (avant cuisson) mais elles manquent de lysine. Les céréales et leurs dérivés comprennent le blé, le pain, les pâtes, le riz, le sarrasin, l'orge, l'épeautre, l'avoine, le millet, le maïs, le seigle... On associe les céréales aux légumes secs, aux oeufs ou aux produits laitiers pour augmenter leur valeur biologique, par le jeu de la complémentation protéique.

Il est conseillé de manger chaque jour des céréales, à tous les repas, en variant son choix parmi toutes les céréales qui existent. Les céréales peuvent aussi bien être consommées salées que sucrées, chaudes ou froides, dans l'entrée, le plat principal ou encore le dessert, sans oublier les différents pains à base de farines variées !

Exemples :

150 g de riz blanc cuit à 2,69% de protéines => 4,04 g de protéines à 37 mg de lysine par g de protéine => 149,48 mg de lysine, soit [149,48 / (58^* x 4,04)] x 100 = 64% de l'apport en lysine assuré par la même quantité (4,04 g) de protéine idéale (profil type OMS 1989).
* La valeur 58 utilisée dans ce calcul correspond à la teneur en lysine de la protéine idéale.

100 g de riz blanc cuit à 2,69% de protéines
+ 50 g de haricots rouges azukis cuits à 7,52% de protéines => 2,69 + 3,76 = 6,45 g de protéines à (37^*x2,69) + (76^*x3,76) = 99,53 + 285,76 = 385,29 mg de lysine, soit [385,29 / (58 x 6,45)] x 100 = 103% de l'apport en lysine assuré par la même quantité (6,45 g) de protéine idéale.
* Les valeurs 37 et 76 utilisées dans ce calcul correspondent respectivement à la teneur en lysine des protéines du riz blanc cuit et des haricots azukis cuits.

100 g de riz blanc cuit à 2,69% de protéines
+ 10 g de gruyère à 29,81% de protéines => 2,69 + 2,98 = 5,67 g de protéines à (37^*x2,69) + (91^*x2,98) = 99,53 + 271,18 = 370,71 mg de lysine, soit (370,71 / (58 x 5,67)] x 100 = 113% de l'apport en lysine assuré par la même quantité (5,67 g) de protéine idéale. On constate donc qu'il suffit de très peu de gruyère pour compenser la déficience en lysine des protéines du riz.
* Les valeurs 37 et 91 utilisées dans ce calcul correspondent respectivement à la teneur en lysine des protéines du riz blanc cuit et du gruyère.

Il importe de tenir compte de différents paramètres tels que la richesse en lipides des aliments et la valeur énergétique de la ration car être végétarien et couvrir ses besoins protéiques ne dispense pas de manger équilibré par ailleurs ! La nécessité d'avoir un apport protéique correct ne doit pas conduire à consommer une ration énergétique trop importante pour y parvenir... Par conséquent, on doit choisir des complémentations judicieuses. Certains végétariens "débutants" ou peu avertis commettent parfois ce type d'erreur, par crainte de ne pas couvrir leurs besoins protéiques. Ils font très souvent appel au fromage pour complémenter les protéines végétales, en particulier celles des céréales (pâtes + gruyère râpé, pain + fromage, pizza, croissant ou friand au fromage, etc.), mais il faut se souvenir que le fromage est, comme le sont les graines oléagineuses, un aliment certes riche en protéines mais qui est à la fois dense en énergie (surtout les fromages comme le gruyère) en raison d'un taux élevé de lipides.

Les légumes secs sont en fait des graines de légumineuses dont on a réduit le taux d'humidité par séchage naturel, ce qui favorise leur longue conservation. Les légumineuses comprennent les haricots secs (haricots blancs, rouges, flageolets, mungo, de Lima...), les lentilles, les pois cassés, les pois chiches, les pois ronds, les fèves, le lupin, le soja, l'arachide,...
Ce sont de très bonnes sources de protéines, mais leur valeur biologique est moyenne car elles sont déficientes en acides aminés soufrés (méthionine et cystéine) et également en tryptophane assez souvent. L'arachide est par ailleurs déficiente en lysine, ce qui ne lui permet pas de complémenter efficacement les protéines des céréales... Hormis l'arachide, les légumineuses sont un aliment de choix pour complémenter les céréales qui le leur rendent bien, à l'exception du maïs qui est déficient en lysine et en tryptophane ! Les proportions utilisées le plus souvent sont généralement de l'ordre de 1/3 de légumineuses + 2/3 céréales (cf l'exemple donné ci-dessus pour le riz blanc et les haricots rouges).

Un certain nombre de légumineuses possèdent un excellent profil en acides aminés essentiels. Pourtant, en dehors du soja cuit dont les protéines bénéficient d'une excellente digestibilité, les protéines des autres légumineuses souffrent d'une moins bonne biodisponibilité en raison notamment de la présence de facteurs antinutritionnels (acide phytique et substances antitrypsiques, ces dernières disparaissant heureusement lors de la cuisson, comme c'est également le cas pour le soja) et d'un taux de fibres végétales important.

Le soja est une source de protéines végétales de qualité incomparable ; il est à l'origine de produits nouveaux tels que les "steaks de soja", ou de produits traditionnels de valeur nutritive élevée comme le tempeh, ou encore le tofu. Le soja est également consommé sous forme de "lait" de soja et de crème dessert à base de soja.

Les légumineuses sont complémentées par les céréales, mais aussi par un certain nombre de graines oléagineuses. Les produits animaux complémentent également très bien les légumineuses. Chaque jour, il est recommandé de consommer une portion de légumes secs.

Exemples :

150 g de haricots rouges azukis cuits à 7,52% de protéines => 11,28 g de protéines
• à 20 mg d'acides aminés soufrés (méthionine + cystéine) par g de protéine => 225,6 mg d'acides aminés soufrés, soit [225,6 / (25 x 11,28)] x 100 = 81% de l'apport en acides aminés soufrés assuré par la même quantité (11,28 g) de protéine idéale,
• et à 9 mg de tryptophane par g de protéine => 101,52 mg de tryptophane, soit [101,52 / (11 x 11,28)] x 100 = 82% de l'apport en tryptophane assuré par la même quantité (11,28 g) de protéine idéale.
  
  100 g de haricots rouges azukis cuits à 7,52% de protéines
  + 40 g de noisettes à 14,95% de protéines => 7,52 + 5,98 = 13,5 g de protéines
• à (20x7,52) + (34x5,98) = 150,4 + 203,32 = 353,72 mg d'acides aminés soufrés, soit [353,72 / (25 x 13,5)] x 100 = 105% de l'apport en acides aminés souffrés assuré par la même quantité (13,5 g) de protéine idéale,
• et (9x7,52) + (14x5,98) = 67,68 + 83,72 = 151,4 mg de tryptophane, soit [151,4 / (11 x 13,5)] x 100 = 102% de l'apport en tryptophane assuré par la même quantité (13,5 g) de protéine idéale. On constate ainsi que la richesse des noisettes en méthionine + cystéine et en tryptophane permet de complémenter efficacement les protéines des haricots azukis.

Comme leur nom l'indique ce sont des graines riches en lipides, dont on peut extraire de l'huile. On peut les manger fraîches, mais en général, elles sont plus souvent consommées séchées et éventuellement grillées à sec ou à l'huile, salées ou sucrées. La cacahuète, qui appartient à la famille des légumineuses, est également une graine oléagineuse (dont on extrait l'huile d'arachide). On trouve encore dans cette famille les noix, les noisettes, les amandes, les pistaches, les graines de tournesol, les pignons de pin, les graines de sésame, de pastèque, de citrouille, etc.
Les graines oléagineuses sont particulièrement nourrissantes, avec une valeur énergétique comprise entre 550 et 700 Calories aux 100 g ! Elles sont non seulement riches en lipides mais sont aussi de très bonnes sources de protéines (ainsi que de glucides !). Leurs protéines sont déficientes en lysine et parfois en thréonine. D'autres acides aminés peuvent également être limitants. Leur supplémentation en acides aminés est assurée par les légumes secs et les produits laitiers. Les céréales ne les complémentent pas totalement puisqu'elles sont elles aussi déficientes en lysine. Dans la langue commune, la dénomination "fruits secs" désigne aussi bien les graines oléagineuses que les fruits séchés, qui se trouvent d'ailleurs fréquemment mélangés. Il est conseillé de consommer chaque jour une petite portion de fruits secs.

Exemples :

40 g de noix à 15,23% de protéines => 6,09 g de protéines à 28 mg de lysine par g de protéine => 170,52 mg de lysine, soit [170,52 / (58 x 6,09)] x 100 = 28% de l'apport en lysine assuré par la même quantité (6,09 g) de protéine idéale.

30 g de noix à 15,23% de protéines
+ 30 g de gouda à 24,94% de protéines => 4,57 + 7,48 = 12,05 g de protéines à (28x4,57) + (106x7,48) = 127,96 + 792,88 = 920,84 mg de lysine, soit [920,84 / (58 x 12,05)] x 100 = 132% de l'apport en lysine assuré par la même quantité (12,05 g) de protéine idéale.

Excellentes sources de protéines de haute valeur biologique, ces aliments d'origine animale complémentent tous les aliments végétaux. 3 portions de laitages par jour sont usuellement conseillées, ne serait-ce que pour couvrir les besoins en calcium. L'une de ces 3 portions est généralement apportée sous la forme d'une part d'environ 30 à 40 g de fromage fermenté.
Les oeufs, comme les produits laitiers, peuvent être consommés seuls, quelle que soit l'heure de la journée, ou bien intégrés à une préparation culinaire élaborée : soufflés, gâteaux, flans, tartes, sauces, crèmes, oeufs à la neige, etc.
Les laitages, en particulier les fromages, peuvent être choisis allégés en matières grasses ; leur densité en protéines est alors plus élevée tandis que leur teneur en acides gras saturés et leur valeur énergétique sont diminuées.

Les fruits et légumes sont des aliments pauvres en protéines dans l'ensemble. Toutefois, ils en contiennent tous, ce qui permet de compléter l'apport principal assuré par les aliments les plus riches en protéines, et certains d'entre eux ont un taux de protéines supérieur à la moyenne ; c'est le cas, entre autres, des brocolis, des épinards, des artichauts, des coeurs de palmier, des champignons, des radis noirs, des salsifis, des choux de Bruxelles... Il en existe une grande variété et leurs vertus protectrices pour la santé sont essentielles.

Les graines germées occupent une place à part parmi les légumes car elles sont très riches en protéines.
Les fruits séchés, pour leur part, voient tous leur taux de nutriments concentrés, y compris leur taux de protéines, du fait de leur déshydratation. Ils sont donc également plus énergétiques que les fruits frais. Fruits et légumes frais doivent être présents dans notre ration alimentaire plusieurs fois par jour dont au moins une fois sous la forme de crudités.

La levure aliment (levure sèche, en paillettes) est une source de protéines extraordinaire, et un complément alimentaire de choix, non seulement en ce qui concerne les acides aminés essentiels, mais également au niveau des vitamines et minéraux. Ainsi que nous l'avons vu dans la première partie de ce dossier, la quantité consommée quotidiennement ne doit pas excéder 30 g. 10 g de levure aliment apportent 5,3 g de protéines.

Les germes de blé, à ne pas confondre avec le blé germé, sont la partie du grain de blé à partir de laquelle va se produire sa germination, ce qui explique sa grande richesse nutritionnelle. Ils assurent un très bon apport en protéines, ainsi qu'en vitamines et minéraux. Les résidus des traitements phytosanitaires se concentrent malheureusement dans cette partie du grain, c'est pourquoi les germes de blé issus de la culture biologique sont à privilégier.

Le pollen offre lui aussi une très grande richesse en protéines (10 g de pollen apportent en moyenne 2,5 g de protéines), avec des teneurs en acides aminés essentiels tout à fait exceptionnelles. 15 à 20 grammes de pollen par jour représentent la quantité habituellement conseillée chez l'adulte, généralement dans le cadre d'une cure de six semaines quatre fois par an, afin de bénéficier du grand éventail de substances actives qu'il contient en petites quantités (vitamines, minéraux, enzymes,...) mais dont la synergie présente un intérêt particulier.

Les algues ont des teneurs en protéines très variables (10 g de spiruline séchée apportent 5,7 g de protéines, mais 10 g de wakamé ou de varech en apportent moins de 0,5 g !) et leurs protéines ont un indice chimique inférieur à 100 (= elles sont déficientes en un ou plusieurs acides aminés essentiels). C'est donc surtout pour leur grande richesse en vitamines et minéraux qu'elles sont intégrées à l'alimentation végétarienne, comme condiments ou comme "légumes de la mer".

En parcourant ce dossier, on pourrait penser que s'assurer un bon apport protéique, quand on est végétarien, relève d'une prouesse mathématique. Il n'en est rien ! Il suffit d'intégrer chaque jour dans sa ration alimentaire des aliments issus des différents groupes que nous venons d'évoquer, en quantités suffisantes et dans les proportions adéquates pour couvrir ses besoins sans être contraint de se livrer au moindre calcul. Pour cela, il convient de bien identifier les aliments pour en cerner les atouts et les faiblesses et être ainsi en mesure de les intégrer au mieux dans une ration alimentaire bien construite, où l'imagination culinaire a tout le loisir de s'exprimer. De plus, il importe de souligner que la complémentation protéique doit être réalisée sur la journée, et non pas obligatoirement à chaque repas, ce qui offre en fin de compte beaucoup de souplesse et de liberté. Si votre petit déjeuner et votre déjeuner manquent de lysine mais que vous en apportez à votre organisme au moment du goûter ou du dîner, ces acides aminés vont rejoindre le pool des acides aminés libres et seront utilisés pour équilibrer votre bilan azoté. Bien entendu, équilibrer chaque repas grâce à la complémentation garantit une excellente couverture des besoins et limite les risques d'omission ultérieure. Enfin, la diversité des aliments choisis permet également de couvrir les besoins en vitamines et minéraux, dont les teneurs sont très variables d'un aliment à l'autre. Manger varié chaque jour permet de jouir de toutes les vertus des aliments tout en évitant les carences et en rayant de la carte la monotonie ; alors faites en voir de toutes les couleurs à votre cuisine !

Glucides : 60%
On observe donc que le taux de protéines est parfaitement conforme aux recommandations nutritionnelles relatives à l'équilibre alimentaire, tandis que le taux de lipides est légèrement inférieur à ces recommandations et le taux de glucides légèrement supérieur : ces observations sont normales car l'alimentation végétarienne est moins grasse et plus riche en glucides (complexes) que l'alimentation omnivore. Ces écarts demeurent cependant légers et les taux de nutriments relevés témoignent du fait que cette ration semble particulièrement favorable à la santé d'Ysabel. Pour en être vraiment sûrs, il faudrait également que nous fassions le point sur certains apports en vitamines et minéraux, et éventuellement vérifier que les quantités d'acides gras essentiels sont satisfaisantes... mais ceci fera l'objet d'un autre dossier sur le végétarisme !



Végétarisme pratique - le guide de la complémentation protéique (première partie) :
Protéines, acides aminés, acides aminés essentiels : quelques notions de base
Végétarisme, végétalisme et couverture des besoins protidiques
Indice chimique, teneur en protéines et facteurs limitants des aliments végétariens
Qualité des protéines, protéine idéale, tableau comparatif

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