 |
PROTEINES & ACIDES AMINES ESSENTIELS VEGETARISME PRATIQUE : LE GUIDE DE LA COMPLEMENTATION PROTEIQUE |
 |
 A ne pas manquer ! |
Les protéines sont constituées d'une très longue suite d'acides aminés dont le nombre et l'emplacement dans la chaîne (polypeptidique) sont déterminés génétiquement pour chaque espèce vivante, animale ou végétale. Si presque tous les aliments contiennent des protéines, ils n'en contiennent pas tous la même quantité et leurs protéines constitutives ne sont pas toutes de la même qualité au regard des besoins humains. En effet, les protéines apportées par les aliments que nous mangeons sont séparées, au cours de la digestion, en chacun des acides aminés dont elles sont composées, afin que ces acides aminés soient réassemblés de façon à produire une protéine humaine ou être utilisés pour d'autres fonctions.
Végétarisme, végétalisme et couverture des besoins protidiques Indice chimique et facteurs limitants des aliments végétariens et des compléments alimentaires utiles aux végétariens
Protéines, acides aminés, acides aminés essentiels - Quelques notions de base
Dans notre corps, les protéines assurent de nombreux rôles (protéines structurales, enzymatiques, motrices, de transport, de l'immunité, de circulation de l'information, etc.). Ces protéines se renouvellent sans cesse, à raison d'au moins 250 à 300 grammes par jour ! De ce fait, il est impératif de fournir chaque jour à notre organisme une quantité de protéines d'origine alimentaire suffisamment importante pour permettre de compenser ces pertes protéiques. Or, une protéine ne peut être synthétisée que si tous les acides aminés prévus dans sa composition sont disponibles. Si un seul acide aminé manque, aucun autre ne saurait lui être substitué : la protéine ne peut donc être fabriquée et le bilan azoté est négatif (autrement dit, on perd plus de protéines qu'on n'en fabrique).
Le corps humain est capable de fabriquer certains acides aminés, mais d'autres doivent impérativement être puisés dans la nourriture car notre organisme est incapable de les synthétiser. Ces acides aminés indispensables, ou essentiels, sont : l'histidine, l'isoleucine, la leucine, la lysine, la méthionine, la phénylalanine, la thréonine, le tryptophane et la valine. Il peut également arriver, dans des circonstances particulières, que notre corps ait besoin d'un apport alimentaire suffisant en certains autres acides aminés habituellement considérés comme non essentiels, on dit dès lors qu'ils sont conditionnellement indispensables, par exemple parce que la quantité que nous pouvons en fabriquer est limitée pour certains d'entre eux et que nous ne pouvons donc faire face à des besoins accrus, ou encore quand les voies de synthèse sont immatures (nouveau-né) ou défaillantes. Les acides aminés conditionnellement indispensables sont la cystéine, la taurine, la tyrosine, l'arginine, la glutamine, la proline et la glycine. Toutefois, nous n'envisagerons ici que le cas le plus courant, où seuls les neuf acides aminés essentiels mentionnés précédemment doivent obligatoirement être fournis par l'alimentation.
Le végétarisme est le plus souvent synonyme d'ovo-lacto-végétarisme. Les aliments qui composent le régime végétarien sont essentiellement d'origine végétale mais admettent également les sous-produits animaux tels que les oeufs et les produits laitiers. C'est ce qui distingue les végétariens des végétaliens. La différence entre ces deux modes alimentaires est très importante car les produits et sous-produits animaux sont d'excellentes sources de protéines et ces protéines animales contiennent tous les acides aminés essentiels en proportions adaptées à nos besoins (sauf le yaourt dans lequel la quantité de tryptophane est faible) : on dit qu'elles ont une bonne valeur biologique. Elles sont donc pour les végétariens un moyen efficace et diversifié de complémentation protéique. Les végétaliens ne consommant que des aliments végétaux ont donc un choix moins vaste d'aliments pour assurer un apport protéique quantitativement et qualitativement satisfaisant.
Les protéines d'origine végétale (céréales, légumineuses, fruits et légumes...) ne contiennent généralement pas tous les acides aminés essentiels dans des proportions optimales ou bien sont trop pauvres en protéines pour en être de bonnes sources. Les protéines végétales sont, pour la plupart, carencées en un ou plusieurs acides aminés essentiels, ce qui explique que pour couvrir leurs besoins, les végétariens fassent appel à la complémentation protéique, qui consiste à associer deux aliments dont les profils protéiques se complètent, la richesse de l'une contrecarrant la pauvreté de l'autre en un ou plusieurs acides aminés essentiels, et réciproquement.
Dans le cadre de l'alimentation végétarienne, trois acides aminés essentiels doivent être "surveillés de près" car les aliments d'origine végétale ne les contiennent pas tous en quantité suffisante : il s'agit de la lysine, de la méthionine et du tryptophane.
On a établi une échelle de valeurs permettant de savoir à quel point une protéine ou le contenu protidique d'un aliment se rapproche d'une "protéine idéale" pour couvrir les besoins de l'homme : l'indice chimique (ou index chimique). Toutes les protéines et tous les aliments dont l'indice chimique est supérieur ou égal à 100 permettent de couvrir parfaitement les besoins humains en chacun des 9 acides aminés essentiels. Lorsqu'une protéine est déficiente en un acide aminé essentiel par rapport aux proportions "idéales" fixées pour la protéine de référence, on dit que cet acide aminé est son facteur limitant primaire. Si un deuxième acide aminé essentiel est également présent en quantité insuffisante, c'est le facteur limitant secondaire. Dans leur quasi totalité, les protéines animales n'ont pas de facteur limitant. A l'inverse, presque toutes les protéines végétales ont au moins un facteur limitant (sous-entendu, limitant la qualité de la protéine).
Cette protéine idéale pour couvrir les besoins protéiques des êtres humains a été proposée par le comité d'experts de la FAO et de l'OMS en 1989. Il s'agit d'un profil type qui se rapproche assez des protéines de l'oeuf, lesquelles étaient autrefois utilisées comme protéine de référence.
Comment calcule-t-on l'indice chimique (ou index chimique) ?
On commence par ramener la quantité de chaque acide aminé présent dans 100 grammes de l'aliment étudié, à sa quantité dans 100 grammes de protéines présentes dans cet aliment.
Par exemple : les abricots secs contiennent 4,90 g de protéines aux 100 g. Dans ces 4,90 g de protéines, on trouve 0,08 g d'histidine. La quantité de cet acide aminé exprimée en milligramme par gramme de protéine (mg.g prot-1) est donc de (0,08 / 4,90) * 1000 = 16.
On compare alors le résultat obtenu avec celui correspondant au même acide aminé dans la protéine idéale. Cette valeur est de 19. Nous voyons donc que la teneur en histidine des protéines des abricots secs est inférieure à celle de la protéine idéale. L'histidine est donc un acide aminé limitant (ou facteur limitant) pour les abricots secs. Et l'on procède ainsi pour chacun des acides aminés essentiels. Poursuivons sur notre exemple des abricots secs :
Comparaison entre la composition en acides aminés essentiels du profil type OMS 1989
et des protéines de l'abricot sec et de l'oeuf
| Acides aminés Histidine Isoleucine Leucine Lysine Méthionine + Cystéine Phénylalanine + Tyrosine Thréonine Tryptophane Valine |
Profil type OMS 1989 19 28 66 58 25 63 34 11 35 |
Protéines des abricots secs 16 31 59 69 8 63 37 18 37 |
Protéines de l'oeuf (entier) 24 54 86 72 54 94 48 12 61 |
Le facteur limitant primaire de l'abricot sec est Méthionine + Cystéine car c'est lui qui est le moins bien représenté par rapport à la protéine de référence. Comment sait-on que cet acide aminé est le facteur limitant primaire ? Il suffit de calculer, pour chaque acide aminé essentiel, le rapport acide aminé dans l'aliment test / acide aminé dans la protéine de référence et de prendre le plus faible. Dans le cas de l'abricot sec, ce ratio pour méthionine + cystéine est égal à 8 / 25 = 0,32. On exprimera ce résultat sous forme de pourcentage : nous lisons donc " 32 % ". Les protéines de l'abricot sec ne seront utilisées dans notre organisme qu'à hauteur de 32%. Le reste est perdu. Cette valeur, 32, est celle de l'indice chimique. On voit qu'elle est très éloignée de 100, ce qui témoigne d'une valeur biologique très faible en ce qui concerne les protéines de l'aliment testé. Compte tenu de la définition de l'indice chimique, celui-ci n'est pas censé atteindre une valeur supérieure à 100... Cette limite est toutefois remise en cause par les experts car les valeurs supérieures à 100 fournissent des renseignements fort utiles dans le cadre de la complémentation protéique, c'est pourquoi, dans ce document, ces valeurs supérieures à 100 sont mentionnées au titre de l'indice chimique des aliments concernés, élargissant ainsi cette notion dont la définition et le mode de calcul sont appelés à être révisés d'ici peu.
Aliments moyennement riches en protéines : leur teneur en protéines est comprise entre 2 et 10%. Moins riches en protéines que les précédents, ils sont cependant très intéressants s'il s'agit d'aliments que l'on consomme en plus grande quantité. Par exemple, une portion de fromage moyenne est généralement de l'ordre de 30 à 40 grammes. En revanche, on peut aisément consommer 250 grammes de légumes au cours d'un repas. Par conséquent, un légume 6 ou 7 fois moins riche en protéines qu'un fromage peut s'avérer être une source de protéines non négligeable ! On notera toutefois que les légumes verts ayant un taux de protéines supérieur à 2% sont relativement peu nombreux. 
