La diététique en question - Les substituts de repas... Et après ? Que manger lorsqu'on suit un régime très basses calories ?

Les substituts de repas... Et après ?
Que manger quand on suit un régime très basses calories ?

Cette page est consacrée à la reprise de l'alimentation naturelle après une cure minceur basée sur les substituts de repas. Comment et par quoi les remplacer lorsqu'on les arrête ? Quelles sont les combinaisons alimentaires efficaces et les quantités d'aliments à consommer ? Les informations et l'outil de calcul fournis ici ont également pour but d'aider à composer des menus pour maigrir sans substituts de repas dans le cadre d'un régime naturellement riche en protéines, pauvre en lipides, et contrôlé en calories.

Vous trouverez ci-dessous différentes combinaisons alimentaires permettant de restituer un apport énergétique de 210 à 215 Calories dont 50% au moins apportées par les protéines et 15% maximum apportées par les lipides.

Ces combinaisons alimentaires sont l'équivalent d'un substitut de repas à 210 ou 215 Calories.

Lorsqu'on arrête une cure minceur par substituts de repas, à raison par exemple d'un substitut de repas par jour, il n'est pas toujours aisé de remplacer les substituts par des aliments naturels tout en conservant les mêmes proportions de macronutriments (glucides, lipides, protides). Savoir quels sont les meilleurs choix vous simplifiera la tâche.

Au terme d'une cure d'amaigrissement de 3 semaines ou d'un mois, il peut rester encore du poids à perdre et cependant on ne saurait manger des susbstituts de repas pendant des mois sans se lasser. Pour éviter tout découragement et l'abandon du régime, il est préférable de faire appel à de vrais aliments, en sachant simplement quelles quantités il convient d'en manger pour que le régime basses calories demeure efficace, alliant ainsi l'utile à l'agréable.

Certaines personnes ne parviennent pas à consommer des substituts de repas dans la mesure où elles prennent leurs repas en société. Préparer des aliments naturels permet de partager le même repas que les autres membres de la famille et de conserver le plaisir du goût et de la texture des vrais aliments.

Savoir quels aliments sont équivalents à un substitut de repas (en réalité, c'est plutôt l'inverse qui est vrai !), permet également d'aborder plus sereinement la période de stabilisation pondérale, en maîtrisant davantage l'aspect "technique" de la nutrition tel qu'il se pose en terme de calories et de pourcentages de protéines et de lipides dans la ration quotidienne.

Cette page a également pour but de rappeler que les substituts de repas n'offrent pas des vertus minceur ou santé différentes de celles des aliments. S'ils peuvent être utiles à l'occasion, il ne faut cependant pas les considérer comme LA solution exclusive pour maigrir, garder la ligne, ou s'alimenter jusqu'à la fin de ses jours, car ils ne sont que de pâles imitations de notre nourriture habituelle. Leur principal avantage c'est qu'avec eux, tout est calculé d'avance pour vous : c'est du "mâché d'avance-pesé-emballé" ! C'est pourquoi la liste qui suit vous sera particulièrement utile, puisqu'elle va vous permettre en quelques clics de trouver des substituts aux substituts !

Enfin, l'outil diététique que constitue cette page sera également particulièrement utile aux personnes qui ont besoin de suivre un régime très basses calories (moins de 1000 Calories) pour parvenir à maigrir.

Question : Comment composer une équivalence énergétique à environ 215 Calories ?

Réponse : Choisir 1 aliment protidique et 1 (ou plusieurs) garniture(s) dans la liste suivante
(pour choisir plusieurs aliments, les sélectionner successivement)

Aliments protidiques :

Garniture de légumes ou de céréales :
(1 part de Béchamel diététique hyperprotéinée (HP) = 100 ml de lait écrémé + 6 g de maïzena + 1 CAS de lait écrémé en poudre + sel, poivre, noix de muscade => 1 part = 72 kcal, 4,8 g de protéines, 0,2 g de lipides)
peut constituer une équivalence avec 30 g de pain complet (70 kcal, 2,7 g de protéines, 0,5 g de lipides), mais dans ce cas on remarque que l'apport protéique est inférieur.

ou à la carte de manière à atteindre 90 à 100 kcal environ pour la garniture :

Quelques accompagnements :

Tableau récapitulatif :

Les aliments que vous avez sélectionnés plus haut s'affichent dans ce tableau et vous donnent le cumul des Calories, des protéines et des lipides pour la combinaison alimentaire réalisée. Vous pouvez ainsi vérifier que votre plat principal, ou votre entrée + votre plat principal, sont une équivalence valable d'un substitut de repas à environ 215 Calories.

Exemples :

Repas n°1 : Je choisis 110 g de truite de rivière cuite vapeur ou C.B. (117 kcal, 21 g de protéines, 3,6 g de lipides) accompagnée de 200 g de courgettes cuites + 1 part béchamel HP (98 kcal, 6 g de protéines, 0,4 g de lipides).

TOTAL = 215 kcal, 26,8 g de protéines, 4 g de lipides

Les protéines représentent approx. (26,8x4x100)/215 = 49,9% de ce plat
Les lipides représentent approx. (4x9x100)/215 = 16,7% de ce plat

Les valeurs en kcal, protides et lipides, sont extrêmement proches de l'objectif à atteindre : le résultat est satisfaisant et l'on constate que ce plat maison est un excellent équivalent "naturel" du substitut de repas.

Repas n°2 : Je choisis 110 g d'escalope de dinde, poids cru (115 kcal, 25,5 g de protéines, 1,4 g de lipides) accompagnée de 200 g de chou-fleur cuit = 34 kcal (4 g de protéines) et un petit morceau de pain complet (30 g, 2,7 g de protéines) à 70 kcal.

TOTAL : 219 kcal, 32,2 g de protéines, 2,5 g de lipides

Les protéines représentent approx. (32,2x4x100)/219 = 58,8% de ce plat
Les lipides représentent approx. (2,5x9x100)/219 = 10,3% de ce plat

Et bien sûr, dans tous les cas, je n'oublie pas d'intégrer à mon repas 1 laitage à 0% de matière grasse et 1 fruit frais, en variant parmi tous les fruits, ce qui ajoute en moyenne 55+75=130 kcal à mon repas, soit un total moyen de 215+130 = 345 kcal pour l'ensemble de ce repas basses calories.

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Vos choix :	Sous-total (en g)	Energie (en kcal)	Protéines (en g)	Lipides (en g)

	TOTAL	TOTAL	TOTAL	TOTAL

			soit %	soit %

200 g d'artichaut cuit = 36 kcal (6 g de protéines)
200 g d'asperges cuites = 38 kcal (5,5 g de protéines)
200 g d'aubergine cuite = 36 kcal (2 g de protéines)
200 g de bettes cuites = 34 kcal (3,5 g de protéines)
100 g de betterave rouge cuite = 37 kcal (1,5 g de protéines)
200 g de brocoli cuit = 40 kcal (6 g de protéines)
100 g de carotte crue = 31 kcal (1 g de protéines)
200 g de carottes cuites = 50 kcal (1,5 g de protéines)
200 g de carottes en conserve = 44 kcal (1 g de protéines)
100 g de céleri branche cru = 11 kcal (1 g de protéines)
200 g de céleri branche cuit = 18 kcal (1,5 g de protéines)
100 g de céleri-rave cru = 18 kcal (1,5 g de protéines)
200 g de céleri-rave cuit = 36 kcal (2 g de protéines)
200 g de champignons de Paris en conserve = 32 kcal (4,5 g de protéines)
200 g de champignons crus = 30 kcal (4 g de protéines)
100 g de salade chicorée frisée = 12 kcal (1,5 g de protéines)
200 g de choux de Bruxelles en conserve = 56 kcal (5 g de protéines)
200 g de choux de Bruxelles cuits = 50 kcal (5 g de protéines)
100 g de chou rouge cru = 23 kcal (1,5 g de protéines)
200 g de chou rouge cuit = 36 kcal (2 g de protéines)
200 g de chou vert cuit = 28 kcal (2,5 g de protéines)
100 g de chou-fleur cru = 21 kcal (2,5 g de protéines)
200 g de chou-fleur cuit = 34 kcal (4 g de protéines)
100 g de coeurs de palmier en conserve = 44 kcal (3 g de protéines)
200 g de concombre cru = 22 kcal (1,5 g de protéines)
200 g de courgette cuite = 26 kcal (1 g de protéines)
100 g d'endive crue = 8 kcal (1 g de protéines)
200 g d'endive cuite = 18 kcal (2,5 g de protéines)
100 g d'épinard cru = 17 kcal (2,5 g de protéines)
200 g d'épinard cuit = 34 kcal (5,5 g de protéines)
100 g de fenouil cru = 16 kcal (1 g de protéines)
200 g de garniture de légumes en conserve = 92 kcal (5 g de protéines)
100 g de germes de soja en conserve = 13 kcal (2 g de protéines)
200 g de haricots beurre en conserve = 38 kcal (2,5 g de protéines)
200 g de haricots verts en conserve = 38 kcal (2,5 g de protéines)
200 g de haricots verts cuits = 48 kcal (3,5 g de protéines)
200 g de haricots verts surgelés cuits = 38 kcal (3 g de protéines)
200 g de jardinière bretonne = 75 kcal (4 g de protéines)
100 g de salade laitue crue = 12 kcal (1 g de protéines)
200 g de salade laitue cuite = 22 kcal (2,5 g de protéines)
100 g de macédoine de légumes en conserve = 45 kcal (2 g de protéines)
100 g de salade mâche crue = 19 kcal (2 g de protéines)
100 g de maïs doux en conserve = 97 kcal (3 g de protéines)
200 g de navet cuit = 30 kcal (1,5 g de protéines)
100 g de navet pelé cru = 17 kcal (1 g de protéines)
50 g d'oignon cru = 17 kcal (0,5 g de protéines)
100 g d'oignons cuits = 29 kcal (1 g de protéines)
100 g d'oseille crue = 24 kcal (2 g de protéines)
200 g d'oseille cuite = 48 kcal (3,5 g de protéines)
100 g de petits pois en conserve = 73 kcal (4,5 g de protéines)
100 g de petits pois cuits = 62 kcal (5,5 g de protéines)
175 g de petits pois-carottes en conserve = 94 kcal (5 g de protéines)
175 g de piperade basquaise en conserve = 97 kcal (4 g de protéines, 6,1 g de lipides)
100 g de pissenlit cru = 39 kcal (2,5 g de protéines)
100 g de poireau cuit = 21 kcal (1 g de protéines)
100 g de poivron cru ou cuit = 25 kcal (1 g de protéines)
100 g de potiron, potimarron, citrouille, poids cru = 31 kcal (1 g de protéines)
50 g de radis noir cru = 28 kcal (1,5 g de protéines)
100 g de radis crus = 15 kcal (0,5 g de protéines)
200 g de ratatouille niçoise en conserve = 79 kcal (1,5 g de protéines, 3,2 g de lipides)
200 g de salsifis en conserve = 54 kcal (4,5 g de protéines)
200 g de salsifis cuits = 68 kcal (5 g de protéines)
100 g de tomate crue = 19 kcal (1 g de protéines)
100 g de tomate pelée en conserve = 17 kcal (1 g de protéines)
200 g de topinambours cuits = 88 kcal (3 g de protéines)
150 g de fèves cuites = 87 kcal (9 g de protéines)
100 g de haricots blancs en conserve = 94 kcal (6,5 g de protéines)
100 g de haricots blancs cuits = 102 kcal (7 g de protéines)
125 g de haricots flageolets en conserve = 94 kcal (8 g de protéines)
100 g de haricots rouges cuits = 93 kcal (8,5 g de protéines)
100 g de lentilles cuisinées en conserve = 94 kcal (5 g de protéines)
110 g de lentilles cuites = 98 kcal (9 g de protéines)
90 g de pois cassés cuits = 99 kcal (8,5 g de protéines)
75 g de pois chiches cuits = 101 kcal (6,5 g de protéines)
100 g de patate douce, poids cru = 101 kcal (1 g de protéines)
95 g de pomme de terre cuite au four = 99 kcal (2 g de protéines)
125 g de pomme de terre cuite à l'eau = 101 kcal (2 g de protéines)
60 g de pommes noisettes précuites surgelées = 99 kcal (2 g de protéines, 3,5 g de lipides)
145 g de purée de pommes de terre reconstituée = 100 kcal (3 g de protéines)
250 ml de soupe de légumes réhydratée ou en brique = 70 kcal en moyenne (2 g de protéines)
85 g de riz ou de pâtes cuit(es) = environ 100 kcal (2 et 4 g de protéines respectivement)

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