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Comment augmenter sa consommation quotidienne de fibres alimentaires ?

 



Combien par jour...?

Pain complet et céréales complètes	3 à 7 portions
Fruits (sauf jus de fruits)	2 à 3 portions
Légumes crus	1 à 2 portions
Légumes cuits	Au moins 1 portion

 

Penser à ...

- Inviter les légumes secs à votre table au moins 2 fois par semaine : pois cassés, pois chiches, haricots secs, lentilles, etc soit en garniture du plat principal, soit ajoutés à la soupe ou sous forme de salades par exemple
- Consommer des graines oléagineuses en petites quantités (noix, noisettes, amandes,...) ainsi que des fruits secs. Plus caloriques que les fruits frais, on veillera simplement à en manger moins. 30 à 40 grammes de fruits secs ou oléagineux peuvent remplacer un fruit frais. On peut également les intégrer à des salades composées ou à des plats chauds (taboulé aux raisins secs, chou rouge aux noix, porc aux pruneaux...)
- Conserver la peau des fruits et légumes à chaque fois que cela est possible.

 

Quels sont les aliments pauvres en fibres ou dépourvus de fibres ?

- Les aliments d'origine animale

- Les jus de fruits et de légumes et toutes les boissons en général

- Les corps gras, les produits de fast food, le sucre et les sucreries

- Les produits céréaliers raffinés

 

Comment manger davantage de fibres ?

• Choisir des céréales pour petit déjeuner riches en fibres. Y ajouter des morceaux de fruits.
• Consommer plus de fruits et de légumes
• Choisir des céréales complètes, du pain et des biscuits riches en fibres, du riz complet, des flocons d'avoine
• Privilégier les sandwichs (au pain complet) qui contiennent de la salade et autres crudités
• Utiliser les légumes secs (pois et haricots secs) combinés aux céréales, qui offrent par ailleurs une ration protéique d'excellente qualité
• Consommer les fruits avec leur peau (pommes, poires, raisin, prunes, pêches, nectarines...)
• Ajouter des légumes secs aux salades et aux plats à base de riz (riz et lentilles par ex.) ou de maïs (maïs et haricots rouges)
• Donner des couleurs à vos plats de pâtes et de riz en les agrémentant de légumes verts (ratatouille, épinards, tomates, poivrons, etc.)
• Manger un fruit frais en dessert
• Manger des fruits et légumes frais en collation

 



 

Et les repas pris à l'extérieur ?

• Choisir des garnitures de salade et de légumes verts.
• Prendre un fruit ou une salade de fruits en dessert
• Penser aux soupes de légumes
• Suivre la règle des 2/3-1/3 : 2/3 de l'assiette couverts d'aliments végétaux, le tiers restant pour les aliments animaux (viande, poisson, oeufs)

 

Et les suppléments de fibres que l'on trouve dans le commerce ?

• Ils augmentent effectivement la quantité de fibres de la ration mais ces fibres isolées ont moins d'efficacité que celles contenues dans les aliments complets et ne sont pas accompagnées des autres substances utiles présentes dans les aliments naturels.
• Ils ne contribuent nullement à améliorer les habitudes alimentaires
• S'il est impossible de trouver des sources de fibres naturelles (céréales complètes, légumes secs, fruits et légumes), alors ils constituent un complément utile.
• Si la ration alimentaire est restrictive (régime déséquilibré, manque d'appétit...), ils sont également utiles.

 



 

Comparaison de deux exemples de rations journalières et de leur teneur en fibres

Ration riche en fibres	Fibres (g)	Ration pauvre en fibres	Fibres (g)
Petit déjeuner		Petit déjeuner
30 g de müesli + lait	2	30 g de cake + lait	0
60 g de pain complet beurré	4	60 g de pain blanc beurré	2
1 orange	2	1 verre de jus d'orange	0
Déjeuner		Déjeuner
Salade d'endive (150 g) au gruyère	4	45 g de pain blanc + pâté	1,5
Côte de porc+ 150 g de riz complet	2	Omelette au fromage	0
1 pomme	3	1 compote de pomme	1,5
Collation		Collation
2 tranches de pain d'épices	1	1 éclair au chocolat	0
Dîner		Dîner
100 g de taboulé	2	100 g de salade de pâtes	1
Poulet rôti + 200 g de haricots verts	6	Poulet rôti + 200 g haricots verts	6
30 g de pain complet	2	30 g de pain blanc	1
1 yaourt	0	1 yaourt aux fruits	0
3 abricots secs	4
Total	32	Total	13



Table de la teneur en fibres des aliments

 

 

III. Méthodologie analytique

Limite des méthodes analytiques et conséquences

Par le passé, les méthodes d'analyse de la teneur en fibres alimentaires des aliments étaient basées sur une définition structurale des fibres alimentaires qui ne prenait pas en considération certaines substances aujourd'hui reconnues comme faisant partie intégrante des fibres alimentaires, suite à l'élargissement de leur définition. C'est pourquoi les données relatives à la composition de certains aliments ne reflètent pas réellement leur richesse en fibres : c'est le cas, par exemple, de quelques aliments riches en fructanes (fructooligosaccharides) tels que l'oignon et le poireau. Cependant, cette réévaluation de la teneur en fibres ne modifiera pas la majorité des données acquises à ce jour avec les méthodes analytiques actuelles. Il est toutefois indispensable de développer de nouvelles méthodes ou de modifier les méthodes d'analyse existantes afin d'obtenir une quantification des fibres alimentaires présentes dans les divers aliments qui soit la plus proche possible de la réalité. De plus, les méthodes analytiques doivent permettre de déterminer la quantité de fibres alimentaires présentes dans les conditions réelles de consommation des aliments. En particulier, les amidons résistants à la digestion dans l'aliment cru, mais qui deviennent digestibles sous l'effet de la gélatinisation s'opérant lors de la cuisson, ne doivent pas être comptabilisés parmi les fibres alimentaires si l'on sait que l'aliment se consomme cuit !

Depuis l'adoption d'une définition consensuelle des fibres alimentaires en 1981 et l'adoption d'une méthode officielle d'analyse 985.29 en 1985, les recherches sur les fibres alimentaires ont beaucoup progressé. Ces nouvelles connaissances incluent la découverte des "amidons résistants", une meilleure connaissance des propriétés physiologiques et chimiques des fructanes, y compris l'inuline, et les capacités techniques de produire des polymères comestibles de type glucidique, qui sont analogues aux fibres alimentaires dans leur comportement digestif et fermentatif. La méthodologie analytique adoptée en 1985 repose sur la fraction de fibre isolée insoluble dans un mélange composé de 4 parts d'alcool et 1 part d'eau. Il est désormais évident que ce mélange solvant à 4:1 n'est pas suffisant pour isoler toutes les fibres alimentaires, c'est pourquoi il est nécessaire d'utiliser des méthodes additionnelles en conjonction avec la méthode AOAC 985.29 (AACC 32-05) ou méthodes équivalentes, pour prendre en considération ces fibres non précipitées. Les fructanes, en raison de la conformation de leurs molécules, sont quasiment solubles à 100% dans la solution à 4 parts d'alcool et 1 part d'eau. Par conséquent, elles ne peuvent être isolées dans le précipité en utilisant la méthode 985.29 ou des méthodes équivalentes.

Les fructanes font partie des "bribes de végétaux comestibles qui résistent à la digestion et à l'absorption dans l'intestin grêle et subissent une fermentation partielle ou totale dans le côlon". Puisque les fructanes ne sont pas isolés par les méthodes contemporaines, l'une de ces deux méthodes d'analyse doit être employée :

• AOAC Official Method of Analysis 997.08, Fructans in Food Products, Ion Exchange Chromatographic Method (AACC Proposed Method of Analysis 32-21)
• AOAC 999.03, Measurement of Total Fructan in Foods, Enzymatic/Spectrophotometric Method (AACC Proposed Method 32-32).

En outre, une petite quantité de l'enzyme inulinase doit être ajoutée aux étapes de digestion enzymatique des méthodes actuelles afin de digérer la petite quantité de fructane qui co-précipite avec le reste des fibres, pour éviter une double quantification. Les fructanes sont absents, ou ne sont présents qu'en faible quantité dans la plupart des aliments tels que les graines entières, les fruits et les légumes consommés en quantité significative. Il est probable que leur prise en compte n'aura que peu d'impact sur les informations nutritionnelles relatives à ces aliments pour une portion. Quelques aliments, comme l'oignon et le poireau, contiennent de grandes quantités de fructanes, aussi pour ces aliments, les informations nutritionnelles par portion nécessiteront un réajustement pour que la quantité d'inuline soit ajoutée aux autres fibres quantifiées par les méthodes d'analyse contemporaines.

Le polydextrose, comme les fructanes, est quasiment soluble à 100% dans le solvant à 4 parts d'alcool et 1 part d'eau en raison de sa nature hautement ramifiée et de sa masse moléculaire relativement faible. La méthode AOAC 985.29 ne permet pas d'isoler une quantité significative de polydextrose. Il faut donc recourir à la méthode d'analyse officielle AOAC 2000.11, Polydextrose in foods by Ion Chromatography, approuvée récemment. Pour les aliments qui contiennent du polydextrose, cette méthode peut être utilisée en plus de la méthode AOAC 985.29

 

 

Muriel Finetin, 16 mars 2002

 

 

 

Pour en savoir plus :

• The Definition of Dietary Fiber, AACC report, Cereal foods world, March 2001, vol. 46, n°3
• Britta Nutrition, n°10, mai 1998
• Les fibres, des trésors de santé, Le quotidien du médecin, 28/02/2002
• Alimentation et sphère colique; La flore intestinale, un organe à part entière, Le quotidien du médecin, 28/02/2002
• Carbohydrates in human nutrition (1998). Report of a joint FAO/WHO Consultation. FAO food and nutrition paper 66, Rome

 

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