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Chiches de cuisiner le pois ? Ecce hoummous !
Il est temps de redécouvrir un trésor de légume sec : le pois chiche.
Le pois chiche est une légumineuse potagère que l'on consomme à l'état sec, comme les lentilles et les haricots (blancs, rouges, ...) par exemple.
Les pois chiches regorgent d'atouts santé, dont les principaux sont les suivants :
- leur teneur en protéines est un record parmi les végétaux puisque les pois chiches sont constitués à 8,9 % de protéines, lesquelles complètent qualitativement les protéines des céréales, mariage bien connu des végétariens (voir la complémentation protéique) et commun à de nombreuses cultures alimentaires.
- leur richesse en fer : 2,8 mg aux 100 g (à titre de comparaison, le poulet atteint à peine la moitié, mais il convient de rappeler que l'assimilation du fer d'origine végétale est moins bonne que celle du fer d'origine animale et que la présence de vitamine C au même repas la favorise).
- leur teneur exceptionnelle en fibres : 8,6 %
- bien entendu, étant un féculent, le pois chiche est une source de glucides complexes, dont la digestion est progressive, ce qui évite de déséquilibrer la glycémie (= taux de glucose sanguin)
- il contient un peu de lipides (2,5%) mais seulement 0,3 g d'acides gras saturés, le reste est donc présent sous forme d'AGMI et surtout d'AGPI (acides gras essentiels), et naturellement, pas de cholestérol
- il apporte également du magnésium et du calcium ainsi qu'une belle quantité d'acide folique (100 µg aux 100 g) et même de la vitamine E, anti-oxydante (1,2 mg aux 100 g) !
- il nourrit bien (135 kcal aux 100 g pour les pois chiches préparés maison, 125 kcal pour les pois chiches en conserve), tout en ayant un bon pouvoir satiétogène (= il rassasie efficacement) et a un impact favorable sur l'équilibre glycémique. C'est dire à quel point son profil nutritif est bénéfique pour la santé, en particulier chez les personnes diabétiques et/ou en surcharge pondérale.
On le consomme aussi bien chaud que froid et ceux qui ont du mal à le digérer veilleront à le faire tremper au moins 12h avant de le faire cuire en ajoutant dans l'eau de cuisson (5 volumes d'eau pour 1 volume de pois chiches réhydratés 12 heures) une poignée de bicarbonate de sodium à usage alimentaire pour en améliorer la digestibilité. La version apertisée rend évidemment de grands services en évitant au mangeur pressé cette longue préparation ! Ouvrez la boîte, égouttez, et il ne vous reste plus qu'à accomoder à votre goût ! Qu'il s'agisse de réaliser une salade de pois chiches aux endives, une purée de pois chiches maison ou encore un couscous en un clin d'oeil.
Pour un plateau repas sur le pouce, haut en couleurs, en saveur et en plaisir, le hoummous peut trouver une place de choix. Cette purée de pois chiches très prisée dans la gastronomie arabe est, à l'origine, réalisée en mélangeant de la purée de pois chiches, de l'ail, et une purée de graines de sésame pilées (tahina ou tahiné) et de l'huile. Cependant rien n'interdit d'en garder l'idée et d'en adapter la recette. C'est ce qu'a réalisé audacieusement la marque repère commercialisée dans les grandes surfaces Leclerc sous l'appellation «Tables du Monde» avec son Hoummous dans lequel la purée de graines de sésame a été remplacée par du fromage blanc ; il suffisait d'y penser ! Ainsi préparé, on obtient un hoummous agréablement onctueux et relevé, qui demeure néanmoins tout à fait léger : 144 kcal aux 100 g - 5,6 g de protides - 14 g de glucides - 7,3 g de lipides, soit 50 Calories pour 1 part de 35 g (le pot contient 175 g ce qui constitue volontiers 5 portions de 35 g chacune). Ce hoummous constitue alors un choix royal pour des tartines pleines de caractère (remplaçant avantageusement une charcuterie tartinable) ou pour y tremper des bâtonnets ou bouquets de légumes en apéritif. Sur notre plateau repas (photo en haut à gauche) nous avons opté pour une généreuse assiette de crudités accompagnée de muffin complet tartiné de hoummous, mais il va de soi qu'un pain pita, du pain de seigle ou même une crêpe, s'y prêteraient tout aussi bien selon vos envies.
Si vous avez le temps de préparer vous-même votre purée de pois chiches, n'hésitez pas à vous lancer, c'est un plat aussi facile à préparer que délicieux ! Pour 3 personnes, lavez 180 g de pois chiches secs et les mettre à tremper dans une grande quantité d'eau toute la nuit. Au moins 12 heures plus tard, les égoutter et les porter en cuisson dans 5 fois leur volume d'eau non salée, additionnée de bicarbonate de sodium alimentaire, départ à l'eau froide. Si jamais vous avez l'impression que cela fait beaucoup d'eau pour si peu de pois chiches, ne vous laissez pas impressionner car ils vont gonfler et ont vraiment besoin de ces 5 volumes d'eau ! Porter à ébullition puis réduire le feu afin de laisser cuire à petits bouillons pendant 1 heure 30 à 1 h 45. Les pois chiches bien cuits s'écraseront facilement à la fourchette. Pour une purée plus fine, vous pouvez passer la préparation à travers un chinois, voire la mixer quelques instants. Y intégrer un verre de lait, une cuillerée à soupe de crème (légère éventuellement), une gousse d'ail hachée, sel et poivre à votre goût : la purée de pois chiches gagne à être bien relevée. C'est prêt : régalez-vous !
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