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Les cinq clés de l'équilibre alimentaire : diversité, variété, structure, densité, fréquence
Lorsque nous préparons un menu ou cuisinons un repas, nous faisons appel à des aliments sans nous préoccuper des nutriments qu'ils contiennent. Notre culture culinaire guide nos choix, car bien qu'étant omnivore, l'Homme ne mange pas tout ce qui est comestible. Il faut donc que cette culture culinaire soit nutritionnellement fondée pour que nos petits plats jouent le rôle qui leur est dévolu : nous nourrir, et non pas seulement nous rassasier ou nous faire plaisir... La nourriture que nous ingérons doit ainsi nous apporter tous les nutriments indispensables à notre croissance dans un premier temps, puis à notre maintien en vie et en bonne condition physique.
La diversité
On appelle diversité alimentaire la consommation journalière d'aliments appartenant à chacune des différentes catégories d'aliments que nous connaissons tous de façon empirique : produits céréaliers, fruits, légumes, produits laitiers, viande-poisson-oeufs. La consommation d'aliments appartenant à ces 5 catégories au cours de la journée permet d'établir l'indice de diversité maximale (indice 5). L'enquête ASPCC (Rigaut et al., 1997) a montré que la diversité alimentaire permettait une meilleure couverture des besoins nutritionnels ; ainsi en comparant les ingesta de 670 personnes ayant un indice de diversité égal à 5 avec ceux de 466 personnes dont l'indice étudié était faible (indice 3 ou moins), les apports sont constamment supérieurs dans le premier groupe de sujets, sauf pour les vitamines ubiquitaires (B2, B6) et le fer. Cela est particulièrement net pour le carotène, l'acide folique et la vitamine C : lorsque la diversité alimentaire est faible, ce sont fréquemment les fruits et les légumes qui sont oubliés.
La variété
On appelle variété alimentaire la consommation journalière d'aliments différents au sein d'une même catégorie.
Il est aisé de comprendre que diversité et variété jouent un rôle important dans la couverture des besoins pour l'ensemble des micronutriments puisqu'aucun aliment, en dehors du lait maternel qui couvre tous les besoins du nouveau-né, ne peut apporter tous les nutriments nécessaires au bon fonctionnement de l'organisme. Qui plus est, en mangeant des aliments différents, on limite les risques d'ingestion d'une grande quantité de facteurs néfastes à la santé, tels que les facteurs antinutritionnels ou les contaminations. Enfin, il est à noter que le rassasiement sensoriellement spécifique (qui se caractérise par un rassasiement portant sur un aliment particulier tandis que l'appétit va s'éveiller pour un nouvel aliment jusqu'à ce que le rassasiement mette fin au repas), favorise la diversification alimentaire et donc une meilleure couverture des besoins nutritionnels.
La structure
La structure des repas, représentée par la succession des divers plats composant un repas traditionnel (entrée, plat de résistance composé de viande ou de poisson garnis, laitage et/ou dessert), peut être particulièrement favorable à la couverture des besoins nutritionnels si cette structure assure dans le même temps diversité et variété alimentaires. Malheureusement, la tendance est à la simplification et l'on voit de plus en plus souvent les repas se constituer exclusivement d'un plat principal ou d'une entrée et d'un dessert. Or il est difficile de concilier simplification et équilibre alimentaire... Que cela soit par souci de gagner du temps, ou pour réduire l'apport énergétique, cette simplification risque de déboucher sur une perte de repères pourtant pleins de bon sens, l'installation de carences alimentaires et, paradoxalement, l'obésité. La simplification de la structure des repas va souvent de pair avec la destructuration de la ration alimentaire sur la journée. On mange dès lors n'importe quoi à n'importe quelle heure et en n'importe quelle quantité, ce qui peut aggraver les problèmes de surpoids, les problèmes nutritionnels et les problèmes comportementaux avec toutes les complications et les souffrances physiques et psychologiques qui y sont liées.
La densité
On distingue la densité nutritionnelle et la densité énergétique. Les aliments à haute densité nutritionnelle sont les aliments qui contiennent une grande quantité de micronutriments protecteurs exprimée par rapport au poids, au volume ou par portion d'aliment.
Les aliments à haute densité énergétique sont les aliments dont l'apport calorique rapporté au poids ou au volume est élevé.
Densité nutritionnelle et densité énergétique sont loin d'être synonymes ! Ainsi par exemple, les fruits et légumes ou encore le lait ont une densité nutritionnelle élevée tandis que leur densité énergétique est faible car ce sont des aliments riches en eau.
Or la quantité d'aliment consommée a une grande influence sur le processus d'apparition de la satiété ; on sera donc rassasié si l'on a mangé une quantité suffisante de nourriture, indépendamment du nombre de calories qu'elle apporte. Il s'en suit qu'à volume égal, des aliments de densité énergétique élevée conduiront à un apport énergétique global plus élevé au cours de la journée. On voit donc que l'on peut manger beaucoup et peu calorique, ou à l'opposé peu et très calorique, selon les aliments consommés. Dans le cadre des problèmes de surpoids, on peut fréquemment observer que les sujets ont une alimentation assez monotone, qui privilégie les aliments à forte densité énergétique. La mise en place d'un régime alimentaire diversifié et varié est donc déjà un grand pas en avant.
La fréquence
De même qu'aucun aliment n'est, en soi, mauvais pour la ligne, aucun aliment n'est mauvais, en soi, pour l'équilibre alimentaire ou la santé. Tout est question de fréquence ou de juste mesure : la consommation trop fréquente de certains aliments, ou a contrario, la consommation trop rare de certains aliments, ont toutes deux des conséquences défavorables sur la santé. On a trop souvent tendance à rechercher un "aliment-bouc émissaire" responsable de tous nos maux. On le supprime éventuellement. Mais comme les maux persistent, on en trouve un autre, puis encore un autre, jusqu'à une limitation dramatique de la diversité alimentaire coïncidant avec une résignation du sujet, qui ne voit vraiment plus ce qu'il pourrait supprimer. Combien pensent à AJOUTER ce qui est absent de leur alimentation et devrait être présent ?
La conclusion est bête comme chou : depuis combien de temps n'avez-vous pas mangé de chou ? vert ? rave ? rouge ? brocoli ? de Bruxelles ? chinois ? -navet ? -fleur ? romanesco ? 1 an ? 5 ans ? 10 ans ? jamais goûté ? Il est totalement erroné de penser que nos problèmes alimentaires viennent exclusivement de ce que nous mangeons ; ils viennent aussi pour moitié de ce que nous ne mangeons pas ! Alors, faites vos prochaines courses avec un oeil nouveau. A bon entendeur, bon appétit et bonne santé !
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