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Comment remanger quand on n'y arrive plus, qu'on en a perdu l'habitude, le goût ou l'envie ? D'abord, il est nécessaire que s'opère en vous une prise de conscience portant sur le fait que la "chute libre" doit s'arrêter là, qu'il est temps d'ouvrir le parachute, aussi grisantes qu'aient pu être les sensations éprouvées, afin de revenir sur terre pour découvrir et cultiver votre aptitude à vivre et, mieux encore, à vous épanouir. Lorsque le moment est venu, lorsque vous êtes prêt(e) à remanger, alors vous êtes sur cette page... et ne cherchez plus à savoir si oui ou non il faut manger davantage, mais tout simplement des conseils et des repères pratiques.
Les objectifs et conseils nutritionnels donnés sur cette page seront également utiles aux personnes qui suivent un régime basses ou très basses calories et souhaitent couvrir au mieux leurs besoins nutritionnels dans le même temps.

L'objectif des 1200 Calories, seuil en dessous duquel l'alimentation ne couvre pas nos besoins vitaux Mes 50 g de protéines, pas une de moins ! Mes 150 g de glucides, pas un de moins ! Mes 10 mg de fer, pas un de moins ! Mes 600 mg de calcium, pas un de moins ! Mes 70 mg de vitamine C, pas un de moins ! Mes 15 g de corps gras d'ajout, pas un de moins ! Questions - Réponses Exemples commentés

L'objectif des 1200 Calories, seuil en dessous duquel l'alimentation ne couvre pas nos besoins vitaux.

Apporter quotidiennement plus de 1200 Calories à votre organisme va être votre premier objectif, car en dessous de ce minimum, les protéines sont détournées de leur utilisation normale (rôle plastique et fonctionnel) pour être utilisées comme source d'énergie, or sans protéines pour entretenir les muscles dont les organes vitaux, on est en danger de mort. Ces 1200 Calories sont dont un but on ne peut plus concret et les moyens de l'atteindre doivent donc l'être tout autant.
Atteindre ces 1200 Calories quotidiennes c'est sortir de l'inanisation, et cela devra être votre priorité. Pourquoi une priorité ? Parce que, quoiqu'il arrive, quelles que soient les circonstances, les sources d'approvisionnement, les contraintes d'organisation, de conservation, de transport, etc. vous allez devoir tout mettre en oeuvre pour y arriver, chaque jour. Et ce n'est qu'un minimum vital, pas un objectif définitif : c'est le début de votre retour vers une ration suffisante.
Il y a autant de façons de construire une ration à 1200 kcal qu'il y a de gens sur terre. Et c'est donc tout naturellement selon vos préférences et en fonction de vos possibilités, que vous allez construire la vôtre.
Comment faire ? Par où commencer ? Suivez le guide !

Mes 50 g de protéines, pas une de moins !

Mes 150 g de glucides, pas un de moins !

Mes 10 mg de fer, pas un de moins !

Mes 600 mg de calcium, pas un de moins !

Mes 70 mg de vitamine C, pas un de moins !

Mes 15 g de corps gras d'ajout, pas un de moins !

• une noisette (= 5 g) de beurre ou de margarine végétale
  et
• 2 cuillers à café d'huile végétale, de préférence riche en acides gras essentiels
  comme l'huile de soja, de noix ou de colza,

Questions - Réponses :

• J'aimerais bien suivre ces conseils mais ça m'a l'air trop compliqué, je ne sais pas par où commencer !
  => Quand on a appris à compter ses calories pour arriver à n'en consommer que 400 ou 500 par jour, on est capable de les compter pour en atteindre 1200. Ce qu'il faut comprendre avant tout c'est qu'il est nécessaire de ne pas se mentir, et de manger varié pour couvrir les besoins humains. Ce que l'on vise ici, c'est précisément de redécouvrir à la fois la nécessité et le plaisir de cette variété alimentaire. On reprend chacun des points un à un et l'on construit sa ration selon ses préférences.
  
  
• Je veux bien remanger mais il y a certains aliments qui me dégoûtent trop.
  => Peu de gens sont capables d'aimer tous les aliments ; la plupart d'entre nous avons des aversions alimentaires pour des raisons aussi variées que le mauvais souvenir d'une indigestion ou un interdit culturel ou religieux. Heureusement, les nutriments que l'on trouve dans certains aliments se trouvent également dans d'autres qui offrent ainsi une alternative. Par exemple, si je n'aime pas la viande rouge, je vais choisir un apport de protéines et de fer qui seront liés à la consommation d'autres aliments tels que les lentilles. Ce qui importe en réalité c'est que nos choix alimentaires ne soient pas incompatibles avec les principes vitaux.
  
  
• Je ne peux manger que de petites quantités.
  => Alors à vous de choisir les aliments qui ont une densité énergétique élevée, c'est-à-dire que sous un faible volume, ils nourrissent bien. De cette manière, on n'a pas la sensation d'être gavé et l'on peut renouer avec l'alimentation sans heurts. Par ailleurs, vous pouvez également fractionner votre alimentation sur la journée ; en effet, vous supporterez sans doute mieux de prendre 3 petits repas et 2 ou 3 collations légères plutôt que 3 gros repas. Enfin, vous pourrez également veiller à choisir des aliments particulièrement digestes, qui ne procurent pas une sensation de pesanteur ou un inconfort digestif. Si je souhaite sentir mon estomac occupé et rempli, je vais choisir une grosse pomme à croquer, mais si je veux une sensation plus légère et une digestion rapide, j'opterai pour un verre de jus de pomme. Une compote, dont la consistance est à mi-chemin entre solide et liquide se digèrera également plus aisément que la pomme crue. D'ailleurs, cela est vrai pour la plupart des végétaux, qui sont plus digestes cuits que crus. Chacun est différent, et c'est entre vos besoins, vos capacités et vos préférences que si situe le juste comportement alimentaire ; celui qui vous convient, à vous.
  
  
• Moi au contraire j'ai besoin d'être rassurée par la sensation de plénitude au niveau de l'estomac...
  => Dans ce cas vous pourrez privilégier les aliments plus volumineux et/ou plus longs à digérer et prendre 3 repas copieux qui vous permettront de ne pas manger entre les repas.
  
  
• J'ai peur de ne pas pouvoir m'arrêter de manger si je commence.
  => Les compulsions alimentaires proviennent des privations que vous vous êtes imposées précédemment. Il faut donc rompre ce cercle vicieux : en cessant de vous interdire, vous cesserez de vous placer dans une dynamique où vous faîtes tout pour vous pousser à perdre le contrôle alors que vous détestez cela. Ni les féculents, ni le beurre, ni le fromage, ni le chocolat, ni la viande, bref, aucun aliment n'est mauvais ou ne fait grossir. Votre peur de tomber dans l'excès peut être simplement une façon de ressentir de l'anxiété, non face aux aliments ou face à votre poids, mais face à des choses tout autres telles que la vie, la maladie, la solitude, les responsabilités, l'amour, le changement, la séparation, etc. De nombreuses situations sont source de peur et d'angoisse, tant que nous ne savons pas adopter un comportement ou un raisonnement qui nous permet d'y faire face. Mieux se connaître, mieux trouver sa place dans son environnement, explorer ses propres capacités à s'adapter et à faire face aux problèmes est ce qui nous permet de restaurer notre confiance et notre auto-estime, généralement au terme d'un travail sur soi mené en collaboration avec un psychotérapeute.
  
  
• Faut-il compter les calories ou au contraire arrêter de compter ?
  => De même que chacun peut trouver sa propre façon de couvrir agréablement et efficacement ses besoins nutritionnels, il n'existe pas une approche unique. Pour certains, compter les calories est sécurisant et peut permettre de progresser ; pour d'autres, il sera au contraire préférable de sortir de l'obsession de cette minutieuse comptabilité en privilégiant une méthode plus globale, plus proche de la véritable diététique, qui consiste en réalité à mieux connaître les différentes familles d'aliments et les nutriments, afin d'apprendre à assembler les aliments pour construire une ration alimentaire correcte. Sur le long terme il est important de ne plus avoir besoin de compter quoi que ce soit pour pouvoir être en accord avec soi même sur les choix alimentaires que l'on fait.
  
  
• Est-ce problématique si l'on continue de s'intéresser de très près aux aliments et de se poser des questions de diététique ?
  => Il faut autant se méfier des mauvaises réponses que des mauvaises questions. C'est une bonne chose de porter de l'intérêt à la nourriture, car nos choix ne sont pas anodins, notre forme et notre santé en dépendent et nous n'avons pas de raison de nous désinvestir et de nous déresponsabiliser face à nos choix alimentaires. Mais la nourriture n'est pas que nutriments, elle est bien plus que ça : symbole, rapprochement social, partage, communication, il y a tout un univers riche en signification qui existe autour de nos repas et que nous ne devons ni oublier ni rejeter. En évitant de se focaliser sur l'infiniment petit, on verra mieux ce qui se passe à l'échelle humaine.
  
  
• Je veux bien remanger davantage mais je redoute de prendre du poids...
  => Notre poids ne prend de sens que lorsqu'on l'inscrit dans la grille de repères propre à l'interprétation. Si nos repères sont faussés, nous pensons que c'est notre poids qui est en cause et nous essayons d'agir sur notre poids, ce qui n'est évidemment pas la bonne façon de réévaluer nos grilles de références, d'interprétation et de compréhension du monde. Nous avons tous des amis ou des connaissances autour de nous que nous trouvons intéressants, drôles, doués, charmants, quel que soit leur poids ! Il est infondé de penser qu'en ce qui vous concerne, vous ne pourrez être quelqu'un de bien qu'en étant maigre. Maigrir n'aurait pas permi à un Pavarotti de mieux chanter ! Coluche et Devos n'ont pas eu besoin de se mettre au régime pour être des comiques au même titre que Palmade ou De Funès ! Il suffit de regarder autour de nous pour nous apercevoir que notre valeur est totalement indépendante de notre poids !
  Chaque visiteur de cette page est dans une situation unique, différente de celle des autres internautes lisant cette page et tous les conseils donnés ici ne peuvent en aucun cas se substituer à la prise en charge thérapeutique par le corps médical. Pour certains, reprendre du poids est inévitable car le poids perdu au cours des dernières semaines représente une certaine masse d'organes vitaux ou tissus nobles qui doivent impérativement être restaurés, pour tant est que cela soit encore possible... or tous ces tissus, qu'il s'agisse de biceps, d'intestin, d'os ou encore de sang, ont un poids et ce poids s'inscrit inévitablement sur la balance. Il faut sortir de l'obsession du poids, pour accepter de reconstruire son identité sans s'arrêter à 500 grammes ou quelques kilos. Il faut prendre de la distance par rapport au poids d'un repas, d'un verre d'eau, d'un oedème, d'un transit un peu ralenti, qui sont responsables, pour quelques jours d'une augmentation transitoire du poids corporel, sans que celle-ci soit définitive et sans qu'elle entâche la valeur humaine de l'individu ni ne ruine son avenir et ses espérances. Parce que nous ne sommes pas des natures mortes mais des êtres vivants, des changements incessants ont lieu en nous, changements qui affectent naturellement tout ce que nous sommes, dont notre poids. En parler, apprendre, comprendre, et dépasser ses peurs, c'est le travail sur soi qui est à accomplir pour faire la paix avec son corps, son poids et son alimentation, avec le concours du médecin, du psychiatre, du diététicien,...
  
  

Exemples de rations correctes, au dessus du seuil minimum des 1200 Calories :

Commentaires sur ces 2 rations

Dans la ration A :
• 40 g de céréales pour petit déjeuner <=> 1 part
• 2 yaourts <=> 2 parts
• pain complet et seigle, 120 g <=> 2 parts
• 60 g de poisson <=> 2 parts
• 30 g de fromage <=> 1 part
• 50 g de crevettes <=> un peu moins de 2 parts
• 30 g de pâté <=> un peu moins d'1 part
  Total = 10 parts, soit un minimum de 50 g de protéines

Dans la ration B :
• 60 g de pain complet <=> 1 part
• 200 ml de lait <=> un peu plus d'1 part
• 100 g de pâtes cuites <=> 1 part
• 100 g de viande <=> 4 parts
• 100 g de fromage blanc <=> un peu plus d'1 part
• 40 g de poisson <=> un peu plus d'1 part
• 90 g de haricots rouges en conserve <=> 1 part
  
• 1 yaourt <=> 1 part
  Total = 11 parts, soit un minimum de 55 g de protéines

Dans la ration A :
• 125 ml de jus d'orange <=> 1 part
• 40 g de céréales <=> 1 part
• 1 yaourt + 1 sucre <=> 1 part
• pain complet et seigle, 120 g <=> 4 parts
• 1 yaourt nature <=> un peu moins d'1 part
• 100 g de compote sucrée <=> 1 part
• 400 g de légumes variés <=> 1 part
  Total = 10 parts, soit un minimum de 150 g de glucides

Dans la ration B :
• 230 g de fruits <=> un peu moins de 2 parts
• 60 g de pain complet <=> 2 parts
• 200 ml de lait <=> un peu plus d'1 part
• 100 g de pâtes cuites <=> un peu plus d'1 part
• 90 g de haricots rouges en conserve <=> 1 part
• 1 yaourt + 1 sucre <=> 1 part
• 950 g de légumes variés <=> 2 parts
  Total = 10 parts, soit un minimum de 150 g de glucides

Dans la ration A :
• 40 g de céréales <=> 2 parts
• pain complet et seigle, 120 g <=> un peu plus de 2 parts
• 200 ml de soupe de légumes <=> 1 part
• 30 g de pâté <=> 1 part
• 50 g de crevettes <=> 1 part
• 60 g de mâche <=> un peu plus d'1 part
• 125 g de haricots verts <=> 1 part
• 60 g de poisson + 125 g de tomate <=> 1 part
  Total = 10 parts, soit un minimum de 10 mg de fer

Dans la ration B :
• 60 g de pain complet <=> un peu plus d'1 part
• 250 g de tomates <=> 1 part
• 100 g de rôti de boeuf <=> 3 parts
• 250 g de brocoli cuit <=> 2 parts
• 40 g de sardine <=> 1 part
• 90 g de haricots rouges en conserve <=> un peu plus de 2 parts
• 450 g de légumes variés "autres" <=> un peu plus d'1 part
  Total = 11 parts, soit un minimum de 11 mg de fer

Dans la ration A :
• 2 yaourts <=> 2 parts
• 125 g de haricots verts <=> 1/2 part
• 30 g de camembert <=> 1 part
• 50 g de crevettes <=> 1/2 part
• reste de la ration : poisson + pâté + pain complet + pain de seigle + céréales + légumes + fruits... <=> 1 part
  Total = 5 parts, soit un minimum de 600 mg de calcium

Dans la ration B :
• 200 ml de lait <=> 2 parts
• 250 g de brocoli cuit <=> un peu moins de 2 parts
• 100 g de fromage blanc <=> 1 part
• 40 g de sardine à l'huile égouttée <=> 1 part
• 90 g de haricots rouges en conserve <=> 1/2 part
• 1 yaourt <=> 1 part
  Total = 7 parts, soit un minimum de 820 mg de calcium

Dans la ration A :
• 125 ml de jus d'orange <=> Au moins 40 mg
• 125 g de tomates <=> Au moins 20 mg
• 60 g de mâche <=> Au moins 20 mg
  Total = nous obtenons un minimum de 80 mg de vitamine C

Dans la ration B :
• 1 kiwi <=> Au moins 40 mg (et même bien plus !)
• 250 g de tomates <=> Au moins 40 mg
• 250 g de brocoli cuit <=> Au moins 80 mg
  Total = Jackpot, vous avez fait sauter la banque !

Muriel Finetin, diététicienne
dernière mise à jour février 2010

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