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ABC de l'équilibre alimentaire

Manger équilibré, c'est facile... Et ça s'apprend !
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Rubriques accessibles :

L'art de petit déjeuner
Elaborer son plan alimentaire et composer ses menus
Table des équivalences glucidiques

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L'art de petit déjeuner




Ce repas doit apporter 20 à 25% de l'apport énergétique total. Le fait de prendre un petit déjeuner contenant un laitage, un produit céréalier, un fruit, un peu de matière grasse et une boisson couvre tous nos besoins.

Les personnes qui ne prennent pas de petit déjeuner ont tendance à manger davantage le reste de la journée, en privilégiant des aliments à haute valeur énergétique. Ces sujets sont également plus exposés à la fatigue, aux troubles de la concentration, à l'irritabilité et à la prise de poids…




	A.E.T = 2700 kcal P.D. = [540-675 kcal]	A.E.T. = 2000 kcal P.D. = [400-500 kcal]	A.E.T. = 1600 kcal P.D. = [320-400 kcal]
Lait ou Yaourt	250 ml 1	200 à 250 ml 1	200 à 250 ml 1
Pain ou Céréales	60 à 70 g 50 g	40 à 60 g 40 g	40 à 60 g 40 g
Fruit ou Jus de fruit	150 g 125 ml	150 g 125 ml	150 g 125 ml
Beurre ou Margarine	10 à 15 g "	5 à 10 g "	5 g "
Sucre Confiture	5 à 10 g 30 à 40 g	0 à 5 g 20 à 30 g	0 à 5 g 0 g

Exemples de rations pour le petit déjeuner (P.D.) selon l'apport énergétique total (A.E.T.) du sujet

 

Remarques sur le choix des A.E.T. figurant dans le tableau I:

2700 kcal correspond à l'A.E.T. conseillé pour la majorité des adultes de sexe masculin en France.
2000 kcal correspond à l'A.E.T. conseillé pour la majorité des adultes de sexe féminin en France.
1600 kcal correspond à un A.E.T. qui peut être recommandé dans le cadre d'un régime amaigrissant.


 




UN PETIT DEJEUNER EQUILIBRE : Questions / Réponses

• Je n'aime ni le lait ni les yaourts.

Vous pouvez alors consommer du fromage : 30 g de fromage apportent en moyenne 84 kcal.
Au niveau nutritionnel, l'apport essentiel des laitages est double : des protéines de bonne qualité et un apport calcique élevé.

• Je n'aime pas non plus le fromage.

Un apport de viande, ou d'œufs, ou pourquoi pas de poisson, est alors le bienvenu :
1 œuf vous apporte environ 76 kcal ; 50 g de jambon dégraissé, 64 kcal. Ces aliments sont surtout intéressants pour leur protéines (mais ils contiennent aussi des lipides). En revanche, si vous ne consommez aucun produit laitier, vous avez besoin d'une supplémentation médicamenteuse en calcium.

• Puis-je remplacer le lait par du jus de soja ?

Le jus de soja apporte 35 kcal aux 100 g ; le lait de vache 1/2 écrémé 48 kcal aux 100 g. Le jus de soja apporte à peu près autant de protéines et de lipides que le lait de vache 1/2 écrémé. En revanche il ne contient que 21 mg de calcium aux 100 g contre 118 mg de calcium aux 100 g dans le lait de vache. Le jus de soja est conseillé en remplacement du lait de vache lorsque celui n'est pas toléré (intolérance au lactose par exemple). Toutefois, votre apport calcique devra être contrôlé.

• Puis-je remplacer le pain par de la brioche ou des croissants ?

La brioche et les croissants sont des produits beaucoup plus énergétiques que le pain car beaucoup plus gras. Les viennoiseries peuvent donc remplacer le pain occasionnellement, mais pas tous les jours puisqu'ils déséquilibrent votre ration. Lorsque vous consommez un produit de viennoiserie, abstenez-vous bien sûr d'y rajouter du beurre !
Les chiffres qui suivent vous permettront d'en tirer vous-même les conclusions qui s'imposent :

- 2 tranches de pain de 20 g (soit 40 g) - 1 croissant - 2 tranches de brioche industrielle (56 g) - 1 pain au lait - 1 pain au chocolat - 1 chausson aux pommes - 10 chouquettes - 1 croissant aux amandes

102 kcal 179 kcal 202 kcal 212 kcal 278 kcal 300 kcal 430 kcal 451 kcal




• Et les céréales ?

Le problème que posent les céréales, c'est que l'on a tendance à en consommer davantage qu'il ne serait souhaitable... Les céréales peuvent par ailleurs être sucrées, ce qui n'est pas le cas du pain.
Les enfants en pleine croissance (et qui ne sont pas en surpoids) et les sportifs, ainsi que toute personne ayant des besoins énergétiques élevés, peuvent consommer des céréales régulièrement.
Pour les autres, la quantité conseillée est de 40 g, sachant par ailleurs que le reste du petit déjeuner assure l'équilibre du repas. Certaines personnes ont tendance à prendre un bol rempli de céréales, à ajouter un minimum de lait et beaucoup de sucre... et voilà un petit déjeuner qui n'a rien d'exemplaire (et qui apporte 416 kcal !).
A titre indicatif, voici la valeur énergétique moyenne de différents aliments pour 100 g:

- pain complet - pain blanc - pain viennois - muesli - biscottes - céréales complètes - brioche - corn flakes - flocons d'avoine - petits pains grillés suédois

239 kcal 255 kcal 258 kcal 360 kcal 362 kcal 365 kcal 365 à 390 kcal 370 kcal 377 kcal 395 kcal




• J'aime beaucoup les gâteaux secs, les galettes, le cake et les madeleines. Puis-je en manger le matin dans le cadre d'un petit déjeuner équilibré ?

Ces aliments sont beaucoup plus nourrissants que le pain. Les madeleines par exemple contiennent 30 fois plus de lipides que le pain ! Quant aux "petits beurres" leur taux de matières grasses n'est que 12,5 fois plus élevé que celui du pain… Cela dit, ils se rattrapent sur le taux de glucides puisqu'ils en contiennent 77% (contre 55% dans le pain blanc) !
Si vos dépenses énergétiques quotidiennes sont élevées et, mieux encore, si vous partez en expédition dans un pays froid, vous pouvez en manger relativement souvent. Néanmoins, dans le cadre des besoins moyens rencontrés chez les Français, la richesse en matières grasses de ces produits contribuera à augmenter la proportion de lipides de votre ration, laquelle est déjà, en France, supérieure aux proportions conseillées (36 à 42% contre un maximum conseillé de 35%) : il faut donc veiller à ne pas en consommer trop, sinon votre équilibre alimentaire sera compromis.
Pour y voir plus clair sur l'apport énergétique des gâteaux, voici quelques chiffres donnés pour 100 g d'aliment :

- cake - gâteaux secs - quatre-quart - brownies - cookies - sablés - galettes bretonnes - madeleines - biscuits au chocolat - cookies au chocolat - gaufrettes fourrées

398 kcal 430 kcal 433 kcal 460 kcal 460 kcal 475 kcal 480 kcal 490 kcal 494 kcal 514 kcal 523 kcal




• Je préférerais du riz au lait plutôt que du pain et du lait…

125 g de riz au lait apportent environ 160 kcal ; ils peuvent remplacer le lait ou le yaourt et le pain. Ils devront être complétés par un fruit. Toutefois, il est bon de ne pas supprimer systématiquement l'apport de beurre cru, compte tenu de sa richesse en vitamines liposolubles.

• Je n'ai jamais faim le matin. Dois-je me forcer ?

Il est difficile de changer d'habitudes, c'est un fait. Cependant, il semble souhaitable de prendre un petit déjeuner pour plusieurs raisons :


• vidange de la vésicule biliaire suffisamment fréquente, prévenant la formation de calculs biliaires,
• meilleures performances physiques et intellectuelles,
• prévention du phénomène de stockage de réserves énergétiques à l'issue d'une période de jeûne.
Prendre le temps de petit déjeuner est aussi une question de motivation. Il n'y a pas de raisons physiologiques particulières qui empêchent de manger le matin.
Il importe enfin de souligner que le fait de prendre un petit déjeuner permet de ne pas déséquilibrer les autres repas et de ne pas "craquer" sur n'importe quoi parce que l'on a faim…
• Puis-je fractionner mon petit déjeuner en deux prises ?

Oui, si vous avez du mal à faire un petit déjeuner complet parce que vous n'avez pas assez d'appétit, vous pouvez répartir ce repas sur deux prises, à quelques heures d'intervalle.

• J'emporte des barres de céréales ou des barres chocolatées aux noisettes à manger en guise de petit déjeuner pendant le trajet jusqu'à mon travail. J'en suis très gourmande et, de plus, c'est vraiment pratique. Dois-je y renoncer pour manger équilibré ?

Une barre de céréales de 30 g vous apporte 100 à 130 kcal ; une barre chocolatée aux noisettes entre 220 et 270 kcal.
La barre de céréales est préférable car elle contient des… céréales (donc des glucides complexes). Mais cela n'est pas suffisant pour faire un petit déjeuner équilibré : il faut compléter ce repas avec un fruit et un laitage.
Quant à la barre chocolatée aux noisettes (ou autres barres chocolatées comparables), c'est surtout un aliment qui répond aux besoins des sportifs au cours d'une épreuve d'endurance (randonnée de plusieurs heures en haute montagne par exemple), ou à conseiller aux personnes maigres et carencées en magnésium.


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Elaborer son plan alimentaire
et composer ses menus


* Définition et intérêt du plan alimentaire

Le plan alimentaire est un tableau couvrant une période plus ou moins longue, qui contient les prévisions plus ou moins détaillées des repas de chaque journée. Le plan alimentaire sert de trame pour réaliser ensuite des menus variés et équilibrés.
L'intérêt d'un plan alimentaire personnel réside dans la grande souplesse qu'il offre, comparé à des menus que d'autres personnes auraient conçus à votre intention. En effet, nul ne connaît mieux que vous-même les aliments ou les mets que vous appréciez et ceux que vous détestez, votre budget, le temps dont vous disposez pour cuisiner et pour prendre vos repas.

* 1ère étape : tracer les lignes et les colonnes de votre futur plan alimentaire

A titre d'exemple, élaborons ensemble un plan alimentaire de 3 jours pour une personne qui prend tous les matins un petit-déjeuner identique (inutile, donc, de le reporter dans le tableau).
Nous allons donc prévoir 3 lignes et 2 colonnes, qui formeront 6 cases. Ce qui, à ce stade, nous donne :



Déjeuner de lundi	Dîner de lundi
Déjeuner de mardi	Dîner de mardi
Déjeuner de mercredi	Dîner de mercredi



* 2ème étape : choisir les critères de base de chaque composant des repas

Pour ce faire, on s'efforcera d'être imaginatif afin de ne pas manger tous les jours la même chose ! Et on n'oubliera pas de suivre les règles de l'équilibre alimentaire en se posant la question : "ai-je bien intégré à ce repas 1 part de chaque groupe d'aliments (et non 2 parts ou aucune)... Dernier point de contrôle, on pensera à alterner les légumes verts et les féculents en garniture du plat principal. On obtiendra un tableau qui pourra ressembler à celui-ci :



Déjeuner de lundi crudités viande blanche grillée céréales fromage à pâte persillée compote	Dîner de lundi salade de féculents poisson au four légumes verts vapeur produit laitier fruit
Déjeuner de mardi entrée de cuidités viande rouge grillée pommes de terre fromage frais fruit	Dîner de mardi salade oeufs légumes verts dessert céréalier -
Déjeuner de mercredi légumes secs en salade volaille rôtie légumes verts braisés fromage type Hollande salade de fruits frais	Dîner de mercredi potage de légumes abat sauté céréales dessert lacté fruit



Chacun procèdera à sa façon, avec son propre vocabulaire et en respectant ses habitudes alimentaires personnelles. Ainsi, une personne qui n'a pas coutûme de faire des repas aussi structurés que ceux proposés dans l'exemple ci-dessus peut très bien consommer un repas comportant une salade composée, du pain, du fromage et un fruit. Pas de hors-d'oeuvre, pas de cuisine élaborée, mais en revanche, l'équilibre peut tout à fait être conservé. Dans ce cas, le plan alimentaire indiquera par exemple : légumes cuits en salade + protéines animales / fromage à pâte molle / pain / fruit.

Un mot à présent sur les équivalences : si on mange peu ou pas de féculents, on veillera à compenser par davantage de pain pour que l'équilibre glucidique soit préservé. Au contraire, si le repas est basé sur les féculents ou céréales, inutile de rajouter du pain. Si on mange peu ou pas de viande, ni poisson, ni oeufs, on prendra un peu plus de fromage pour que l'apport protidique soit satisfaisant.

Quelques explications maintenant sur les matières grasses : la 1/2 part d'origine animale est représentée le plus souvent par le beurre ou la crème. Le beurre sera de préférence utilisé à cru, en le laissant fondre sur l'aliment chaud. La 1/2 part d'origine végétale est représentée par les huiles végétales et la margarine végétale. On accordera la priorité à l'huile d'olive et on pourra alterner avec une huile de soja, de colza ou de tournesol. La margarine au tournesol est également une bonne alternative.

* 3ème étape : Elaborer les menus correspondant au plan alimentaire

C'est à peu de choses près comme de jouer au jeu des 7 familles. Ex : dans la famille "volaille rôtie" je voudrais la dinde, ou encore, dans la famille "dessert céréalier", je voudrais le riz au lait. De plus, on a toute liberté pour mélanger les composants. C'est ainsi que pommes de terre + poisson au four deviendra une brandade de morue. Et si l'on consomme un couscous à la viande, ce plat comptera pour 1 part de viande - poisson - oeufs, 1 part de céréales - féculents - produits sucrés, 1 part de légumes cuits et 1/2 part de matière grasse (la margarine utilisée pour la cuisson).

Le plan alimentaire ci-dessus pourra donc servir à élaborer les menus suivants :



Déjeuner de lundi salade d'endives aux noix côtes de veau coquillettes au beurre bleu d'auvergne compote de pommes	Dîner de lundi salade piémontaise darne de thon à la provençale fromage blanc banane
Déjeuner de mardi salade de haricots verts steack grillé pommes persillées fromage de chèvre frais clémentines	Dîner de mardi salade de mâche oeufs à la florentine gâteau de semoule
Déjeuner de mercredi lentilles vertes en salade poulet rôti concombre braisé edam salade de fruits fraits	Dîner de mercredi potage julienne foie de veau poêlé riz créole yaourt nature poire



Et voilà ! Ce n'est pas très compliqué... Il suffit de vous y mettre. En un rien de temps, tout ceci n'aura plus de secret pour vous.

AVERTISSEMENT : cette page est conçue à l'intention de sujets bien portants. Elle n'est pas adaptée à certains types de régimes et/ou de pathologies. Dans le doute, n'hésitez pas à me poser la question.

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Table des équivalences glucidiques


Les équivalences glucidiques sont particulièrement utiles pour la composition des repas des personnes diabétiques. Elles peuvent également rendre service dans le cadre d'un régime amaigrissant.
Remarque : les aliments apportant la même quantité de glucides, n'apportent pas la même quantité des autres nutriments. Attention notamment à certains modes de cuisson (fritures, sautés...).

FECULENTS

150 g de pommes de terre (= 30 g de glucides) équivalent à :


• 150 g de pommes de terre cuites sans matière grasse (vapeur, robe des champs, purée, four)
  
• 120 g de pommes de terre sautées (rissolées, croquettes)
  
• 60 g de frites, chips
  
• 60 g de pain, brioche, croissant
  
• 40 g de biscottes, pain grillé industriel
  
• 120 g de légumes secs cuits (haricots, lentilles, pois, fèves)
  
• 150 g de haricots blancs frais, scorsonères (salsifis noirs), pâtes, riz, semoule cuits
  
• 220 g de jardinière de légumes, petits pois, salsifis, crosnes, topinambours, choux de Bruxelles
  
• 300 g de fonds d'artichauts
  
• 70 g de châtaignes


FRUITS

100 g de pomme fruit (= 15 g de glucides) équivalent à :


• 100 g de poire, prune, pêche, mures, fruits oléagineux, kaki, mangue, ananas, brugnon, cassis, cerises aigres
  
• 130 g de mandarine, abricot, orange, citron, pamplemousse, papaye, kiwi
  
• 200 g de fraises, groseilles, framboises, melon, pastèque
  
• 70 g de raisin, banane, cerises douces, figues fraiches
  
• 20 g de raisins secs, abricots secs, dattes, figues séchées, pruneaux, bananes séchées



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