A ne pas manquer !

Manger dehors n'empêche pas de manger équilibré :

Un peu de réflexion, d'organisation et un minimum d'équipement vous assureront un repas complet, équilibré et qui aura tout le charme qu'on est en droit d'attendre d'un pique-nique !

Si rien ne doit manquer dans un bon repas, on évitera en revanche les excès. Les 3 types d'excès les plus courants sont, comme toujours, les excès de graisses (charcuterie, chips, sauce, beurre, lipides cachés dans les aliments sucrés comme les gâteaux), les excès de sucres (féculents comme le pain mais aussi le riz, les pâtes, le maïs, les pommes de terre ; les boissons sucrées ; les desserts sucrés (et également gras) comme les biscuits, pâtisseries, beignets ; et les friandises) et enfin les abus d'alcool (on a chaud, on boit beaucoup, donc il faut bien choisir les boissons que l'on va consommer).

Par conséquent, pour un pique-nique minceur réussi, à la fois rassasiant et respectueux des besoins de l'organisme, on veillera à ce que toutes les familles d'aliments ci-dessous soient présentes dans le repas :

Les aliments protidiques (viande, poisson, oeuf) ne doivent surtout pas être oubliés. Le choix est très large : depuis l'incontournable jambon blanc dégraissé, le poulet rôti dont on ne consommera pas la peau, les oeufs durs à la croque au sel ou à intégrer dans une salade mixte, le rôti de porc ou de boeuf que l'on va manger froid pourquoi pas sur une tranche de pain avec une grande feuille de salade et des rondelles de tomate, les brochettes de viande ou de poisson, ou encore les pièces de viande à griller au barbecue si on y a accès. Tous les degrés de sophistication sont permis, du plus simple au plus raffiné !


Les légumes verts frais sont souvent les plus mal lottis et c'est un tort ! Ils peuvent se glisser partout (il suffit d'y penser) pour apporter leur bienfaisante note de fraîcheur : dans un sandwich, dans une salade composée, dans les brochettes entre les morceaux de viande ou de poisson ! Ils devraient toujours être les chouchous du pique-nique. Le nombre de légumes verts qui se mangent froid est considérable, ce qui vous offre une grande marge de manoeuvre ! De plus, riches en eau, ils ne nécessitent pas de sauce qu'ils peuvent même remplacer dans un sandwich !


Les féculents, eux, ne sont à peu près jamais oubliés ! Mais justement, il faut éviter de leur accorder trop de place, au détriment des autres types d'aliments. Chacun doit consommer une quantité de féculents correspondant à ses besoins. Lorsqu'on est au régime amaigrissant, cette quantité est dans tous les cas contrôlée. Alors il faut choisir : soit on prend un sandwich, soit on prend une salade de riz ou de pommes de terre, soit on se réserve sa portion de féculents pour la consommer en dessert, mais on n'en met pas partout !


Les laitages n'ont aucune raison d'être exclus de la fête. On les appréciera sous forme de fromage, toujours en contrôlant la quantité : pas question de ne manger quasiment que du fromage ! On pourra l'intégrer sous forme de cubes, de tranches ou de râpé dans les salades composées, les sandwichs ou encore tout bonnement sur une tranche de pain avant le dessert ! On peut également choisir de consommer son laitage sous la forme d'un yaourt ou d'un fromage blanc, ou même sous forme de lait en boisson. Les possibilités sont multiples mais ce qui compte, pour l'équilibre du repas, c'est de se contenter d'une seule portion de laitage, donc d'éviter les cumuls comme par exemple manger du fromage en entrée dans la salade d'endives au gruyère, puis prendre une part de cheddar dans son sandwich, récidiver avec une portion de camembert sur du pain et terminer avec un yaourt ! Bien sûr, cela aurait toujours le mérite de vous apporter beaucoup de calcium, mais un tel repas n'a plus rien à voir avec un repas équilibré...


Les fruits frais, c'est le goût de l'été ! En entrée, sous forme de melon ou de pamplemousse, ou en dessert, tous les fruits de saison natures à croquer. Si l'on préfère, on peut remplacer le fruit frais par une compote (de préférence sans sucre ajouté). Ou un verre de jus de fruit. Mais une fois de plus, on évitera les répétitions, qui déséquilibrent la ration et apportent trop de glucides. Une portion de fruit frais demeure LE dessert le mieux adapté dans le cadre d'un régime amaigrissant hypoénergétique équilibré. Cela dit, si votre mère ou votre cousin ont apporté une superbe tarte aux fraises, alors la pâte de la tarte sera votre ration de féculents et les fraises votre ration de fruits.


Les corps gras, bienvenus en petite quantité seulement. Comme pour tous les aliments de toutes les familles qui précèdent, ils ne doivent pas être répétés tout au long du repas. Une seule portion est nécessaire ! Si vous mangez une pâtisserie en dessert, inutile d'ajouter de la matière grasse dans les autres plats du pique-nique, le dessert en comporte suffisamment à lui tout seul. En revanche, si vous avez prévu de finir sur un fruit, alors vous pouvez choisir d'intégrer le corps gras de votre choix dans l'un des différents composants du repas. Il peut s'agir d'une quantité contrôlée d'huile végétale dans la vinaigrette de la salade composée, ou bien d'une fine couche de beurre ou de margarine végétale dans votre sandwich, ou encore des deux petites touches de mayonnaise qui accompagnent le rôti ou les oeufs durs. A vous de choisir l'une de ces options. Dès lors, pour le reste, vous devrez "manoeuvrer" sans corps gras : alors, à vous les sauces à base de légume comme le ketchup, à vous la moutarde, la sauce au yaourt, la fausse mayonnaise au fromage blanc, ou encore la sauce à l'avocat !


Les boissons nécessitent également d'être bien choisies. Faire beaucoup d'efforts pour concocter un pique-nique diététique et ruiner tout son travail parce que l'on se retrouve assoiffé devant des boissons sucrées et/ou alcoolisées, ce serait trop bête ! Tout d'abord, seule l'eau désaltère vraiment et n'apporte pas de calories. Les boissons light ne seront appropriées que si leur teneur en glucides est proche de 0, ce qui n'est pas toujours le cas ; il faut donc s'en assurer en lisant l'étiquette avant d'acheter ou de boire ! La consommation d'alcool, le cas échéant, devra rester très modérée car l'alcool, faut-il le rappeler, apporte 7 calories pour 1 gramme, ce qui fait que lorsqu'on boit un verre de vin par exemple, on absorbe autant de calories que si on mangeait un belle portion de fruit... On se méfiera aussi des sirops que l'on dilue avec des quantités variables d'eau. Le sirop est, par définition, très concentré en sucre. Si on ne le dilue pas assez, on risque donc d'ingérer une grande quantité de glucides... Un petit piège mérite d'être signalé : il s'agit du Pulco. Le "Pulco citron" ne contient en effet que très peu de sucre (1,2 g aux 100 ml) ce qui représente une quantité négligeable une fois dilué et en fait une boisson très avantageuse lorsqu'on est au régime. En revanche, il existe d'autres produits Pulco proposant d'autres parfums comme l'orange ou l'orange sanguine, mais ceux-ci contiennent une importante quantité de sucre, respectivement 40 % et 30 %. Même dilués, pour peu qu'on ait très soif et que l'on n'ait pas pris la précaution de lire cet article ou les informations nutritionnelles figurant sur la bouteille, on peut aisément ingérer 100 grammes de glucides dans la journée, sans le soupçonner. On voit donc que même si l'on connaît l'un des produits commercialisés sous une marque X et que ce produit est bien adapté dans le cadre d'un régime amaigrissant, cela ne veut pas dire que tous les produits de la même marque ont un profil nutritionnel similaire !

Voici à présent quatre menus de pique-nique. L'un d'entre eux est anti-diététique à souhait. Je vous laisse le soin de deviner lequel !

Menu n°1 :
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Vin et biscuits apéritifs
Tartines de pain de campagne au pâté de foie et cornichons
Oeufs durs mayonnaise
Chips
Salade de riz, tomate, gruyère, maïs et avocat en vinaigrette
Brownies
Soda aux fruits.

Menu n°2 :
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Perrier citron
Concombre à la sauce au yaourt
Salade de tomates et haricots verts en vinaigrette
Sandwich jambon fromage avec salade verte
Pomme
Eau et Coca-cola light.

Menu n°3 :
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Jus de tomate
Salade d'endives aux dés de gruyère et sauce au yaourt
Blanc de poulet et bouquets de chou-fleur au ketchup
Tarte aux framboises
Eau et café léger.

Menu n°4 :
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Sangria
Taboulé
Brochettes de poisson au jus de citron
Chiffonnade de laitue aux coeurs de palmier et sauce au yaourt
Yaourt 0% à la vanille
Melon
Eau et thé à la menthe.

Vous aurez bien sûr remarqué que le premier menu est l'intrus ! En effet, son apport calorique est très élevé, compte tenu des quantités importantes de glucides et de lipides ! C'est donc un modèle de ce qu'il ne faut pas faire. En revanche, les 3 autres menus sont tout à fait corrects à condition de contrôler les quantités (en particulier la quantité de pain pour le sandwich dans le menu n°2, la taille de la part de tarte dans le menu n°3, et la quantité de sangria et de taboulé dans le menu n°4...)



A présent, voyons le matériel du pique-niqueur averti :

Outre les incontournables nappe, assiettes, couverts, serviettes, etc., on soulignera simplement l'importance de certains objets tels que :

- une glacière permettant de maintenir au froid les aliments "fragiles" c'est-à-dire susceptibles de se détériorer à la chaleur ;
- un thermos, pour boire chaud ou froid, selon ce que l'on a prévu ;
- du papier aluminium, pour renforcer l'isolation thermique des aliments et éviter la communication des odeurs entre aliments ;
- des boîtes plastiques hermétiques pour le transport de certains ingrédients et des salades composées ;
- un réchaud à gaz si on a décidé de manger chaud (ou une aire de pique-nique avec barbecue !) ;
- de l'eau en abondance, car mieux vaut prévoir trop que pas assez et de plus, en cas de maladresse, on pourra toujours en utiliser pour nettoyer !

Le maintien au froid est capital pour certains aliments comme la mayonnaise (la vraie, comme la fausse), les pâtisseries, le beurre, la plupart des laitages, les viandes et poissons, afin de limiter les risques de multiplication microbienne et donc d'intoxication alimentaire.

Etre équipé du matériel adéquat permet ainsi d'avoir un plus grand choix alimentaire et davantage de possibilités pour équilibrer les menus.

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