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Les menus minceur qui vous sont proposés dans ces pages ont pour principe de privilégier
la consommation de fibres alimentaires végétales et de diminuer la consommation de
féculents/céréales/produits sucrés tout en contrôlant l'apport en matières grasses.
Vous trouverez ici beaucoup d'idées pour varier votre alimentation et mitonner des petits plats
légers et savoureux qui feront plaisir à tous.
Le déjeûner et le dîner peuvent être intervertis sans inconvénient, selon vos habitudes et
possibilités. Les menus minceur de la série 1 proposent des féculents le soir, tandis que ceux de la série 2
les proposent le midi. S'il est vrai que l'on conseille généralement de prendre un déjeuner plus copieux que le dîner, en revanche chez les personnes qui sont habituées à faire le contraire, on constate que cela n'a pas d'incidence sur leur poids.
Si vous êtes habitué(e) à manger davantage le midi que le soir, consommez les repas "avec féculents" le midi et ceux "sans féculents" le soir (il vous faudra donc inverser l'ordre des repas de la série 1 et respecter celui de la série 2).
L'équilibre alimentaire est assuré sur la journée.
Si vous avez beaucoup de poids à perdre,
ou si vous avez du mal à maigrir, inspirez-vous midi et soir des menus "sans féculents" (qui privilégient les légumes verts) et
laissez de côté pour l'instant les menus minceur qui comportent des féculents.
Cette phase sans féculents, ne devra pas excéder une semaine. La semaine suivante, réintroduire les
féculents 1 jour sur 2. Et la 3ème semaine, consommer des féculents chaque jour, en modulant les quantités si vous constatez que votre amaigrissement ralentit.
L'eau (plate ou gazeuse, minérale ou du robinet) est la seule boisson indispensable à notre organisme. La prise de boissons sucrées et/ou
alcolisées peut compromettre votre régime et son équilibre.
Pour perdre du poids, supprimez l'alcool ou limitez-en sa consommation à 1 verre par repas.
Quant aux boissons sucrées, elles seront proscrites et avantageusement remplacées par
des boissons "light" si vous en appréciez le goût. Un verre (125 ml) de jus de fruit frais peut
remplacer occasionnellement un fruit de votre ration (mais le fruit est préférable
compte tenu de sa richesse en fibres).
Afin de préserver la qualité des fibres,
on consommera aussi souvent que possible la peau des fruits et légumes (après les
avoir nettoyés sous un filet d'eau).
Lorsqu'un menu comporte des fruits secs à la place d'un fruit frais, veillez à n'en consommer que 30 grammes car les fruits secs sont bien plus caloriques !
Le sucre de table (saccharose) sera de préférence très limité, voire supprimé. Remplacez-le par un édulcorant,
si vous ne pouvez vous passer du goût sucré.
Le pain (ou équivalent) sera consommé en quantité limitée mais ne sera pas supprimé.
On choisira si possible un pain complet, de seigle, aux céréales ou au son (progressivement, suivant tolérance personnelle).
Le pain ne s'impose pas du tout au cours des repas comportant déjà des féculents (pommes de terre, céréales y compris le maïs, légumes secs, farine, maïzena, etc.) En revanche, une petite tranche de 20 grammes de pain
est la bienvenue dans les repas dépourvus de féculents par ailleurs. Les quantités de pain et féculents sont bien sûr à adapter en fonction des besoins individuels. Un solide et sportif gaillard de 1,80m a naturellement besoin de manger davantage de féculents qu'un petit bout de femme de 1,49m très sédentaire !
Si vous consommez un goûter, celui-ci sera "prélevé" sur la ration du jour. Ainsi, par
exemple, si l'on se réfère au menu minceur n°1, on peut très bien imaginer que le déjeûner ne
comporte pas de fromage et que le dîner ne comporte pas de fruit, ce qui
vous permettra d'intégrer ces élements dans votre collation de l'après-midi,
laquelle sera donc constituée de : pain (20 g environ) + fromage (30 g) + fruit (100 à 150g).
L'avantage d'une telle collation est qu'elle est complète et vous rassasiera vraiment,
ce qui ne serait pas le cas d'une collation composée exclusivement d'une pomme, laquelle
vous apporte essentiellement du sucre, ce qui risque de provoquer une hyperglycémie puis
une hypoglycémie réactionnelle et entraîne à nouveau la sensation de faim, soit le
contraire du but recherché !
Il est possible que les menus minceur qui suivent soient trop copieux pour vous et nécessitent un réajustement afin d'être mieux
adaptés à vos besoins. En effet, chaque individu est différent et a des habitudes alimentaires qui lui sont propres, c'est pourquoi un régime
standardisé ne fonctionne pas à tous les coups. Ces menus minceur sont donc avant tout une source d'inspiration et ne peuvent se substituer à une
consultation diététique. En cas de doute, ou si vous avez besoin de conseils spécifiquement adaptés à votre cas, je vous recommande donc de demander une consultation personnalisée.
Aucun menu de petit-déjeuner n'est proposé dans cette rubrique mais cela ne signifie pas qu'il faut sauter
le petit déjeuner, bien au contraire ! Reportez-vous à la rubrique ABC de l'équilibre alimentaire du site "La diététique en question"
pour en savoir plus sur L'art de petit déjeuner.
Vous trouverez également sur ce site une très utile table
des calories et des équivalences caloriques, un intéressant outil
de simulation diététique, un constructeur de menus équilibrés amusant et pratique portant le nom d'Automenu (voir illustration en bas de page), ainsi qu'un dossier sur le savoir maigrir.
Seuls un choix judicieux de vos aliments et un réel contrôle des quantités de matières grasses de cuisson et d'assaisonnement peuvent
vous permettre de manger moins "calorique". Optez donc aussi souvent que possible pour les techniques de
cuisson qui ne demandent pas de matières grasses : vapeur, micro-ondes, papillote, four,
gril, eau, court-bouillon, braisé diététique (sur garniture aromatique sans MG)...
Pour vous aider à perdre du poids, ou simplement entretenir votre capital forme, pratiquez
une activité physique quotidienne suffisante (ne serait-ce que la marche à pied) et buvez 1,5 L d'eau / jour.
